పురుషులు, బరువులు ఎత్తడం మాత్రమే ఆనందించరు. ఈ రోజుల్లో, మీరు వ్యాయామశాలలో, చతికిలబడటం, బెంచింగ్ మరియు డెడ్ లిఫ్టింగ్‌లో మహిళలను చూసే అవకాశం ఉంది. మహిళల వెయిట్ లిఫ్టర్ యొక్క కదలిక ఇప్పుడు చాలా స్థాపించబడింది మరియు ఇది అద్భుతంగా ఉందని మేము భావిస్తున్నాము. అందువల్లనే మహిళల ఫిట్‌నెస్ ప్రయాణంలో వారికి సహాయపడటానికి మేము ఈ వ్యాయామ దినచర్యలను సంకలనం చేసాము.

కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం, మీరు వ్యాయామశాలలోకి వెళుతుంటే, చాలా తరచుగా, మీకు స్వాగతం పలికే దృశ్యం పురుషులతో నిండిన బరువు గది, మరియు మహిళలతో నిండిన కార్డియో గది. బరువులు ఎత్తడం వల్ల ఆమె జంతువులను హల్కింగ్‌గా మారుస్తుందని తప్పుగా నమ్ముతున్నందున మహిళలు సాధారణంగా బరువులకు దూరంగా ఉండమని సలహా ఇచ్చారు.

పరిశోధనలు జరిగాయి, మరియు ఇంగితజ్ఞానం ప్రబలంగా ఉండటంతో, స్త్రీగా బరువులు ఎత్తడం వల్ల రాత్రిపూట మీ ఫ్రేమ్‌కు 50 పౌండ్ల కండరాలను చేర్చలేరు. వాస్తవానికి, రెసిస్టెన్స్ ట్రైనింగ్ కార్డియో ద్వారా మాత్రమే పొందగలిగే ఒకదాని కంటే షాపిలియర్, కర్వియర్, లీనర్, మరింత నిర్వచించబడిన శరీరాన్ని అందిస్తుందని కనుగొనబడింది.

అందుకే ఈ రోజు, మహిళలు బలంగా మరియు బిగువుగా ఉండటానికి 5 రోజుల వ్యాయామ ప్రణాళికలను చూడబోతున్నాం.

మీరు పెద్ద, బలంగా మరియు మరింత స్వరం పొందాలని చూస్తున్న మహిళ అయితే, ఈ క్రింది దినచర్య ఖచ్చితంగా ఉంది.

విషయ సూచిక

1. వేడెక్కుతోంది
2. మహిళలకు 5 రోజుల వ్యాయామం నిత్యకృత్యాలు
3. ఆహారం మరియు పోషణ
4. బాటమ్ లైన్
5. ఆకారంలో పొందడానికి మరిన్ని వనరులు

వేడెక్కుతోంది

మీరు ఏ విధమైన వ్యాయామ దినచర్యకు పాల్పడే ముందు, మహిళల కోసం వ్యాయామ దినచర్యలతో శిక్షణ పొందే ముందు మీరు సరిగ్గా వేడెక్కడానికి సమయాన్ని కేటాయించడం చాలా అవసరం.

శిక్షణకు ముందు వేడెక్కడం ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది మీ వశ్యతను మరియు చైతన్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది , మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది. ద్వారా సాగదీయడం శిక్షణకు ముందు కండరాలు, మీరు కండరాల ఫైబర్ స్థితిస్థాపకతను పెంచడానికి సహాయపడతారు. ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే కండరాల ఫైబర్స్ చీల్చివేసే అవకాశం చాలా తక్కువ.

మంచి వార్మప్ కూడా అవుతుంది మీ ప్రధాన శరీర ఉష్ణోగ్రతను పెంచండి మరియు సమర్థవంతంగా ఉంటుంది మీ అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరచండి . వేడెక్కడం రక్తప్రసరణను పెంచుతుంది, అనగా శరీరం చుట్టూ ఎక్కువ రక్తం ప్రవహిస్తుంది. ఇది ఎదురుచూస్తున్న కండరాల కణాలకు ఎక్కువ ఆక్సిజన్ మరియు పోషకాలను అందించగలదని నిర్ధారిస్తుంది. మీరు ఎక్కువ శక్తిని కలిగి ఉంటారు, మీరు శిక్షణ పొందుతున్నప్పుడు కండరాలు కష్టపడతాయి.

కేవలం బార్‌తో కొన్ని రెప్‌లను చేయడం లేదా డంబెల్‌ల యొక్క తేలికపాటి సమితి చేయడం ప్రభావవంతమైన సన్నాహకంగా ఉండదు.

నమూనా వార్మ్-అప్ రొటీన్

మహిళల కోసం వ్యాయామ ప్రణాళికలను ప్రయత్నించేటప్పుడు మీ శిక్షణ నుండి ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు సరిగ్గా ఎలా వేడెక్కవచ్చో చూద్దాం.ప్రకటన

నమూనా సన్నాహక దినచర్య క్రింది వ్యాయామాలు మరియు కదలికలను కలిగి ఉంటుంది:

• 1 నిమిషం మోకాలి లిఫ్ట్‌లు
• మడమ తవ్విన 1 నిమిషం

• ప్రతి చేతికి 10 భుజాల రోల్స్ యొక్క 2 సెట్లు
• 10 మోకాలి వంగి
• 20 తల భ్రమణాలు
• 10 హిప్ భ్రమణాలు

మహిళలకు 5 రోజుల వ్యాయామం నిత్యకృత్యాలు

ఇప్పుడు మహిళలు బలంగా మరియు బిగువుగా ఉండటానికి అంతిమ 5 రోజుల వ్యాయామ దినచర్యను పరిశీలిద్దాం. సరిగ్గా పాటిస్తే, మీరు వారానికొకసారి గుర్తించదగిన మెరుగుదలలను చూడటం మరియు అనుభూతి చెందడం ప్రారంభించాలి.

ఈ ప్రక్రియలో మొండి పట్టుదలగల శరీర కొవ్వును కరిగించడానికి కేలరీల వ్యయాన్ని ఎక్కువగా ఉంచేటప్పుడు సన్నని కండరాలను నిర్మించడం ఇక్కడ ఆలోచన

సోమవారం: ఛాతీ మరియు ఆయుధాలు

• ఫ్లాట్ బెంచ్ బార్బెల్ ప్రెస్ - 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

• పుష్ అప్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
• కేబుల్ క్రాస్ఓవర్లు- 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

• ఇంక్లైన్ డంబెల్ ఫ్లైస్ - 12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

• బార్బెల్ బైస్ప్స్ కర్ల్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• ప్రత్యామ్నాయ చేయి సుత్తి కర్ల్స్ - ప్రతి చేతికి 12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
• ట్రైసెప్స్ తాడు ఓవర్ హెడ్ పొడిగింపులు - 20 రెప్ల 3 సెట్లు

• ట్రైసెప్స్ ముంచు - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• ఎలిప్టికల్ మెషీన్లో 10 నిమిషాలు

మంగళవారం: భుజాలు మరియు వెనుక

• స్టాండింగ్ బార్బెల్ మిలిటరీ ప్రెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

ప్రకటన

• డంబెల్ పార్శ్వ లేవనెత్తుతుంది - 15 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

• EZ బార్ నిటారుగా వరుసలు - 15 రెప్‌ల 3 సెట్లు

• కూర్చున్న డంబెల్ భుజం ప్రెస్ - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
• డంబెల్ ష్రగ్స్ - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

• క్లోజ్-గ్రిప్ లాట్ పుల్డౌన్లు - 12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
• డంబెల్ వరుసల మీద వంగి - ఒక చేతికి 12 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
• టి-బార్ వరుసలు - 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

• స్థిర బైక్‌పై 10 నిమిషాలు

బుధవారం: కార్డియో సర్క్యూట్

• 10 బర్పీలు
• 10 పుష్ అప్స్
• 15 క్రంచెస్
• 20 స్క్వాట్ థ్రస్ట్

• 10 ఉరి కాలు యొక్క 3 సెట్లు పెంచుతాయి
• 3 x 1 నిమిషాల రౌండ్ ప్లాంక్
• ట్రెడ్‌మిల్‌లో 20 నిమిషాల తక్కువ తీవ్రత కలిగిన కార్డియో

గురువారం: శక్తి దినం

• ఇంక్లైన్ డంబెల్ ప్రెస్ - 5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు

• ఫ్లాట్ బెంచ్ బార్బెల్ ప్రెస్ - 5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
• డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు - 5 రెప్‌ల 5 సెట్లు

• బార్బెల్ శుభ్రంగా మరియు నొక్కండి - 5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
• బార్బెల్ బెంట్-ఓవర్ అడ్డు వరుసలు - 5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు
• బార్బెల్ స్నాచ్ - 5 రెప్స్ యొక్క 5 సెట్లు

ప్రకటన

• స్థిర బైక్‌పై 10 నిమిషాలు

శుక్రవారం: కాళ్ళు

• బార్బెల్ స్క్వాట్స్ - 8 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు

• లెగ్ ప్రెస్ మెషిన్ - 12 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు
• లెగ్ ఎక్స్‌టెన్షన్స్ - 15 రెప్‌ల 3 సెట్లు
• స్నాయువు కర్ల్స్ - 15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు

• వాకింగ్ లంజస్ - ఒక కాలుకు 10 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
• కూర్చున్న లేదా నిలబడి ఉన్న దూడ పెంచుతుంది - ఒక కాలుకు 20 రెప్స్ యొక్క 4 సెట్లు
• ఎలిప్టికల్ మెషీన్లో 10 నిమిషాలు

పై మహిళల కోసం వ్యాయామ దినచర్యలతో పాటు, మీరు పట్టుకోవచ్చు ఈ సింపుల్ కార్డియో హోమ్ వర్కౌట్ ప్లాన్ ఇప్పుడు ఉచితంగా.

ఆహారం మరియు పోషణ

వ్యాయామశాలలో బలం శిక్షణ లేదా బరువు శిక్షణతో మీరు ఎంత కష్టపడుతున్నారో అది పట్టింపు లేదు; మీరు సరైన సమయంలో సరైన ఆహారాన్ని తినకపోతే, మీ ప్రయత్నాలన్నీ ఫలించలేదు. మీరు చెడు ఆహారం గురించి శిక్షణ పొందలేరు, అందువల్ల మహిళల కోసం పైన పేర్కొన్న వ్యాయామ ప్రణాళికలతో పాటు కొన్ని ఆహారం మరియు పోషక రహస్యాలను పంచుకోబోతున్నాము.గుర్తుంచుకోండి, స్త్రీలు బలంగా మరియు బిగువుగా ఉండటానికి మేము 5 రోజుల అంతిమ వ్యాయామ దినచర్యను చూస్తున్నాము మరియు మీరు సరిగ్గా తినకపోతే, మీరు బలంగా లేదా బిగువుగా మారరు. అధిక తీవ్రత కలిగిన అంశాలు ఉన్నప్పటికీ మీరు బరువు తగ్గడానికి కూడా కష్టపడతారు.

గొప్ప ఫలితాలను ఇవ్వడానికి నిరూపించబడిన కొన్ని ప్రయత్నించిన మరియు పరీక్షించిన పద్ధతులు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. తగినంత నీరు త్రాగాలి

సాధారణంగా వ్యాయామం మరియు ఆరోగ్యం విషయానికి వస్తే, తగినంత ఆర్ద్రీకరణ చాలా ముఖ్యమైనది, ప్రత్యేకించి మీరు మహిళల కోసం వ్యాయామ ప్రణాళికలకు అంకితమైనప్పుడు.

నీరు మన శరీరాలలో 80% కి దగ్గరగా ఉంటుంది మరియు శారీరక ప్రక్రియలలో చాలా ప్రాధమికమైన పనిని కూడా చేయాల్సిన అవసరం ఉంది. మన శరీరంలో తగినంత నీరు లేకుండా, మేము నిర్జలీకరణ ప్రమాదాన్ని నడుపుతాము, ఇది అథ్లెటిక్ పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు సాధారణంగా మన ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.

మేము వ్యాయామం చేసినప్పుడు, మన చెమట ద్వారా ముఖ్యమైన ఎలక్ట్రోలైట్లను కోల్పోతాము. అందువల్లనే వ్యాయామం చేసేటప్పుడు బాగా ఉడకబెట్టడం, శిక్షణ ద్వారా మనం కోల్పోయిన ద్రవాలు, ఖనిజాలు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్‌లను తిరిగి నింపడంలో సహాయపడటం చాలా ముఖ్యం.

రోజుకు 2.5 లీటర్ల మినరల్ వాటర్ కోసం లక్ష్యం. అది విఫలమైతే, ఫిల్టర్ చేసిన నీరు ఇప్పటికీ మీకు చాలా మంచిది.ప్రకటన

2. ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ పుష్కలంగా పొందండి

మహిళల కోసం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు, కండరాల పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు కోసం ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైనది. మీరు బలంగా మరియు / లేదా బిగువుగా ఉండాలనుకుంటే, మీరు ప్రతి రోజు తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.

శరీర బరువు యొక్క పౌండ్‌కు 0.6 - 1 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి మరియు రోజంతా సమానంగా వ్యాప్తి చెందండి. చేపలు, చికెన్, టర్కీ, గుడ్లు, కాయలు, విత్తనాలు, పాడి మరియు గడ్డి తినిపించిన ఎర్ర మాంసం వంటి సన్నని మరియు ఆరోగ్యకరమైన వనరుల కోసం చూడండి.

3. మంచి నాణ్యత గల పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్‌లో పెట్టుబడి పెట్టండి

మీరు పాలవిరుగుడు తినవచ్చు, పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే మీరు పెట్టుబడి పెట్టాలి కొవ్వును కాల్చండి మహిళల కోసం వ్యాయామం చేసేటప్పుడు.

పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్స్ సంపూర్ణంగా ఉంటాయి, ఎందుకంటే ఒక షేక్ ప్రతి సేవకు 30 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది. అవి తయారు చేయడం సులభం, సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది, అవి చాలా రుచిగా ఉంటాయి మరియు అవి కండరాలు వృద్ధి చెందుతున్న ఇతర పోషకాలతో నిండి ఉంటాయి.

4. మీ కూరగాయలను మర్చిపోవద్దు

ప్రోటీన్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు సంక్లిష్ట పిండి పదార్థాలతో పాటు, మీరు మహిళల కోసం వ్యాయామ ప్రణాళికలను ప్రయత్నించినప్పుడు మీరు కూరగాయలు పుష్కలంగా తింటున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి.

కూరగాయలు జీర్ణ-స్నేహపూర్వక ఆహార ఫైబర్‌తో నిండి ఉన్నాయి, అవి విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్‌లతో సమృద్ధిగా ఉంటాయి మరియు అవి మీ భోజనానికి అదనపు ఆకృతిని మరియు రుచిని ఇవ్వడానికి సహాయపడతాయి.

పోషకాలు తీసుకునేటప్పుడు విటమిన్ సప్లిమెంట్లపై మాత్రమే ఆధారపడవద్దు. బదులుగా, మీరు ప్రతి రోజు తాజా కూరగాయలు పుష్కలంగా తింటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాన్ని సమర్థవంతంగా చేరుకోవడంలో మీకు సహాయపడటానికి మీరు బాగా నిర్మాణాత్మక ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించాలనుకుంటే, లైఫ్‌హాక్‌లో చేరండి బిజీ ఇంకా ఫిట్ ప్రోగ్రామ్ . సెలబ్రిటీ ఫిట్‌నెస్ కోచ్ డేవిడ్ అల్ఫోన్సి ఇంట్లో సులభంగా ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి మీకు సహాయం చేస్తుంది!

బాటమ్ లైన్

దానికి దిగివచ్చినప్పుడు, స్త్రీలు పురుషుల మాదిరిగానే వ్యాయామశాలలో కండరాలను నిర్మించగల సామర్థ్యం కలిగి ఉంటారు. ఇది భిన్నంగా కనిపిస్తుంది మరియు అనుభూతి చెందుతుంది, కానీ మహిళల కోసం ప్రత్యేకమైన వ్యాయామ దినచర్యలతో, మీరు బలాన్ని పెంచుకోవాలని మరియు స్వరం పొందాలని ఆశిస్తారు. మీ కోసం మరియు మీ శరీర రకం కోసం మహిళల కోసం ఏ వ్యాయామ ప్రణాళికలు పని చేస్తాయో తెలుసుకోవడానికి సమయాన్ని వెచ్చించండి, బాగా తినండి, ఉడకబెట్టండి మరియు మీరు మీ ఫిట్‌నెస్ లక్ష్యాలను ఏ సమయంలోనైనా పూర్తి చేసే మార్గంలో ఉంటారు.

ఆకారంలో పొందడానికి మరిన్ని వనరులు

• జిమ్‌లో మహిళలు చేసే 10 సాధారణ తప్పులు
• 15 టాప్ ఫిట్‌నెస్ అనువర్తనాలతో ఈ రోజు ఆకారంలో ఉండండి
• మీ వ్యాయామ ప్రేరణను త్వరగా పెంచడానికి 10 మార్గాలు
• ఎలా సరిపోతుంది: అల్టిమేట్ గైడ్

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unpla MAKAROĞLU unsplash.com ద్వారా ప్రకటన