మీరు పెద్దవయ్యాక, మీరు లెగ్ టోనింగ్ వ్యాయామాలలో పాల్గొనకపోతే మీ కీళ్ళలో సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వం ఉంటుంది. మీరు కాలక్రమేణా కండర ద్రవ్యరాశి, బలం మరియు పనితీరును కోల్పోతారు. ఇంకా, మీరు శారీరకంగా క్రియారహితంగా ఉంటే, 30 ఏళ్ళ తర్వాత ప్రతి దశాబ్దంలో మీరు 3 నుండి 5 శాతం కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోతారు.

కృతజ్ఞతగా, మీరు లెగ్ టోనింగ్ వర్కౌట్ల సహాయంతో మీ బలమైన కాళ్ళను ఇప్పటికీ స్కోర్ చేయవచ్చు. బలమైన కాళ్ళు మీ శరీరానికి మంచి మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు మిమ్మల్ని మరింత ఆకర్షణీయంగా మార్చడానికి సహాయపడతాయి. అలాగే, వారు గాయాలకు తక్కువ అవకాశం కలిగి ఉంటారు.

ఉత్తమ భాగం? ఆ కాలు కండరాలను కాల్చడానికి మీకు ఫాన్సీ మరియు ఖరీదైన జిమ్ పరికరాలు అవసరం లేదు. మీరు ఇంట్లోనే చేయవచ్చు.

బలంగా ఉండటానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? మహిళలకు ఉత్తమమైన ఇంట్లో లెగ్ టోనింగ్ వ్యాయామం కదలికలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. బాడీ వెయిట్ స్క్వాట్స్

ది చతికలబడు తరచుగా అన్ని వ్యాయామాల రాజుగా సూచిస్తారు. ఇది మీ కాళ్లను టోన్ చేయడానికి అద్భుతమైన మార్గం. ఇది సన్నని కండరాలను నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడటమే కాకుండా, ఇది మీ అబ్స్, బట్ మరియు హిప్స్ కూడా పనిచేస్తుంది. అలాగే, మీరు వెన్నునొప్పితో బాధపడుతుంటే, ఇది సరైన ఎంపిక అయినప్పుడు మీ వెన్నునొప్పిని వక్రీకరించనందున ఇది గొప్ప ఎంపిక. చతికలబడుట చేయడానికి:

• మీ పాదాలతో భుజం-వెడల్పు వేరుగా నిలబడి, కాలి కొద్దిగా తేలింది.
• మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మోకాళ్ల వద్ద వంచు.
• ఒక క్షణం ఆగి, మిమ్మల్ని మీ అసలు స్థానానికి వెనక్కి నెట్టండి.
• పునరావృతం చేయండి.

అదనపు మద్దతు కోసం, గోడ దగ్గర దీన్ని చేయడం గురించి ఆలోచించండి. 15 రెప్‌ల 3 సెట్‌లను వారానికి రెండు లేదా మూడుసార్లు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి.ప్రకటన

2. ఫార్వర్డ్ లంజస్

బలం శిక్షణ విషయానికి వస్తే, లంజలు అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ఎంపికలలో ఒకటి. చలనశీలత మరియు స్థిరత్వాన్ని మెరుగుపరిచేటప్పుడు ఇది మీ కాళ్ళను బలపరుస్తుంది. L పిరితిత్తులు మీ బట్ మరియు అబ్స్ ను కూడా చెక్కాయి. ఇంకా ఏమిటంటే, ఇది మీ భంగిమను మెరుగుపరచడంలో కూడా సహాయపడుతుంది. ఫార్వర్డ్ లంజలను సరిగ్గా చేయడానికి:

• మీ చేతులు హిప్-వెడల్పుతో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకొని ఎత్తుగా నిలబడండి.
• మీ కుడి కాలుతో ఒక పెద్ద అడుగు ముందుకు వేసి, రెండు మోకాలు 90 డిగ్రీలు వంగిపోయే వరకు మీ శరీరాన్ని భోజనంలోకి తగ్గించండి.
• వీలైతే, మీ ఎడమ మోకాలితో తేలికగా నేలను తాకండి.
• మిమ్మల్ని మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురావడానికి మీ ముందు పాదం మీదకు నెట్టండి.
• మరొక వైపు రిపీట్ చేయండి.

ప్రతి కాలు మీద 12 సెట్ల 12 సెట్ల 3 సెట్ల లక్ష్యం. మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే డంబెల్స్ లేకుండా కూడా చేయవచ్చు.

3. సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్

సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు హామ్‌స్ట్రింగ్స్, గ్లూట్స్ మరియు మీ కోర్ వంటి అన్ని ప్రధాన కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి. ఇది బలం, సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని అభివృద్ధి చేస్తుంది. సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు చేయడం వల్ల కలిగే మరో ప్రయోజనం ఏమిటంటే ఇది కాళ్లు మరియు పండ్లు ద్వారా చైతన్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. సింగిల్-లెగ్ డెడ్‌లిఫ్ట్ చేయడానికి:

• మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడండి.
• మీ తొడల ముందు అరచేతులతో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి.
• ముందుకు సాగండి మరియు మీ బరువును ఎడమ కాలు మీద మీ కుడి కాలు మీ వెనుకకు కొద్దిగా విస్తరించండి.
• మీ శరీరం నేలకి సమాంతరంగా, చేతులు క్రిందికి వేలాడే వరకు మీ విస్తరించిన కుడి కాలుని ఎత్తండి.
• నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• అన్ని రెప్స్ చేసిన తర్వాత కాళ్ళు రిపీట్ చేయండి మరియు మార్చండి.

మధ్యలో 60 సెకన్ల విరామంతో 15-20 రెప్‌ల 3 సెట్‌లు చేయండి. మీరు దీనికి క్రొత్తగా ఉంటే, మీరు కూడా బరువు లేకుండా చేయవచ్చు.

4. జంపింగ్ జాక్స్

ప్రకటన

జంపింగ్ జాక్స్ ఒక అద్భుతమైన లెగ్ టోనింగ్ వర్కౌట్ కదలిక. వారు మీ క్వాడ్రిస్ప్స్, గ్లూట్స్ మరియు హిప్స్ పని చేస్తారు. ఒక అధ్యయనం ప్రకారం^[1], అవి ఎముక సాంద్రతను కూడా మెరుగుపరుస్తాయి. అదనంగా, ఈ వ్యాయామం బలం మరియు చురుకుదనాన్ని కూడా పెంచుతుంది. మీరు జంపింగ్ జాక్ ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

• మీ కాళ్ళతో నేరుగా నిలబడి, మీ వైపులా చేతులు కట్టుకోండి.
• గాలిలోకి దూకి, మీ కాళ్ళు భుజం వెడల్పుకు మించి కొంచెం విస్తరించండి.
• మిమ్మల్ని ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకువస్తూ త్వరగా వెనక్కి వెళ్లండి.
• పునరావృతం చేయండి.

జంపింగ్ జాక్స్ యొక్క 10 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ పునరావృతాల 3 సెట్లతో ప్రారంభించండి.

5. సింగిల్-లెగ్ కాఫ్ రైజ్

సింగిల్-లెగ్ దూడల పెంపకం మీ రెండు కాళ్ళను బలపరుస్తుంది మరియు ఒక పాదంలో సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది క్రీడా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గాయాలను నివారించగలదు. ఇంకా, ఇది మోకాలి నొప్పి రాకుండా నిరోధించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. చివరగా, ఇది మీ దూడల పరిమాణాన్ని కూడా పెంచుతుంది. సింగిల్-లెగ్ దూడ పెంపకం చేయడానికి:

• మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పు మరియు మీ తుంటిపై చేతులతో నిటారుగా నిలబడండి.
• మీ ఎడమ మోకాలికి వంగి హిప్-లెవల్ తీసుకురండి.
• మీ కుడి మడమను భూమి నుండి ఎత్తి, మీ పాదాల బంతిపై సమతుల్యం చేయండి.
• ఒక క్షణం ఆగి, మీ మడమ తగ్గించండి.
• రిపీట్ చేసి, ఆపై వైపులా మారండి.

ప్రతి కాలు మీద 15-20 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్లు చేయండి. మరింత కష్టతరం చేయడానికి బరువును జోడించడాన్ని పరిగణించండి.

6. సైడ్ లంజస్

ఈ లెగ్ టోనింగ్ వ్యాయామం కదలిక గ్లూట్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్ కండరాల వైపులా లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది. గట్టి పండ్లు మరియు గజ్జలకు ఇది గొప్ప వ్యాయామం. ఇది మీ రెండు కాళ్లను బలపరుస్తుంది మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంచుతుందని ప్రత్యేకంగా చెప్పనవసరం లేదు. ఒక వైపు లంజను సరైన మార్గంలో అమలు చేయడానికి:ప్రకటన

• మీ పాదాలతో హిప్-వెడల్పుతో నిలబడి, చేతులు మీ ఛాతీ ముందు పట్టుకోండి.
• మీ బట్ను వెనక్కి నెట్టేటప్పుడు కుడి వైపున ఒక పెద్ద అడుగు వేసి, 90 డిగ్రీలు వంగిపోయే వరకు మీ కుడి మోకాలిని తగ్గించండి.
• ప్రక్రియ సమయంలో మీ ఎడమ కాలును సూటిగా ఉంచండి.
• వెనుకకు నెట్టి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• పునరావృతం చేయండి.

10-12 రెప్స్ కోసం షూట్ చేయండి మరియు వైపులా మారండి. ప్రతి కాలు మీద 3 సెట్ల లక్ష్యం.

7. ప్లాంక్ లెగ్ లిఫ్టులు

ప్లాంక్ లెగ్ లిఫ్ట్‌లు మీ బట్ మరియు పై కాళ్లకు పని చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామంతో, మీరు సాధారణ ప్లాంక్ యొక్క ప్రయోజనాలను కూడా పొందగలుగుతారు, అంటే ఇది మీ శరీరమంతా టోన్ చేస్తుంది. ఇది మీ కోర్, గ్లూట్స్ మరియు భుజాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది. ఇంకా మంచి? ఇది శరీర కొవ్వును ట్రిమ్ చేస్తుంది మరియు భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది. ప్లాంక్ లెగ్ లిఫ్ట్ చేయడానికి:

• మీ శరీరంతో నిటారుగా మరియు మీ ముంజేయిపై బరువుతో తక్కువ ప్లాంక్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి.
• మీ అబ్స్ బిగించి, మీ కుడి కాలుని పైకి లేపండి, ఒక్క క్షణం ఆగిపోండి.
• మీ కుడి కాలును తగ్గించి, మీ ఎడమ కాలుతో అదే చేయండి.
• పునరావృతం చేయండి.

15 రెప్స్ యొక్క 2-3 సెట్లు చేయండి. ప్రక్రియ సమయంలో మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్‌ను బ్రేస్ చేయండి.

8. గ్లూట్ వంతెన

గ్లూట్ వంతెన ప్రారంభకులకు ఉత్తమమైన లెగ్ టోనింగ్ వర్కౌట్లలో ఒకటిగా చేస్తుంది. ఇది మీ కాళ్ళను చెక్కేస్తుంది మరియు హిప్ కదలికను మెరుగుపరుస్తుంది. సరిగ్గా చేస్తే, ఇది కోర్ స్థిరత్వాన్ని కూడా పెంచుతుంది. దీర్ఘకాలిక వెన్నునొప్పి ఉన్నవారికి ఈ వ్యాయామం కూడా సురక్షితం. గ్లూట్ వంతెన చేయడానికి:

• మీ వెనుకభాగంలో మోకాళ్ళు వంగి, పాదాలు నేలమీద పడుకోండి. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
• మీ అబ్స్ మరియు గ్లూట్స్ పిండి వేయండి.
• మీ భుజం, పండ్లు మరియు మోకాలు సరళ రేఖలో ఉండే వరకు మీ తుంటిని నేల నుండి పైకి లేపండి.
• కొన్ని సెకన్ల పాటు పాజ్ చేసి ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• పునరావృతం చేయండి.

10-12 రెప్స్ యొక్క 2 సెట్ల కోసం షూట్ చేయండి. వారానికి 2-3 సార్లు ఇలా చేయండి. మీ ఓర్పును సవాలు చేయడానికి మీరు మీ తొడల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్‌ను కూడా చుట్టవచ్చు.ప్రకటన

9. స్టెప్-అప్స్

మీరు మీ తొడలను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే, స్టెప్-అప్స్ అద్భుతమైన ఎంపిక. ఇది మోకాలిని రక్షించడంలో సహాయపడే క్వాడ్రిస్ప్ కండరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. ఇంకా ఏమిటంటే, ఇది సమతుల్యత మరియు స్థిరత్వాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తుంది. మీరు ఎక్కడైనా స్టెప్-అప్స్ చేయవచ్చు. మీరు చేయాల్సిందల్లా బెంచ్, కుర్చీ లేదా పెరిగిన వేదికను కనుగొనడం. సరిగ్గా స్టెప్-అప్ చేయడానికి:

• ఒక అడుగు ఎదురుగా నిలబడటం ప్రారంభించండి.
• మీ కుడి పాదాన్ని మెట్టుపై మరియు ఎడమ పాదాన్ని నేలపై ఉంచండి.
• మీ కుడి మడమ ద్వారా నొక్కండి మరియు మీ ఎడమ మోకాలి 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు ఎడమ పాదాన్ని పైకి తీసుకురండి.
• ఈ స్థానాన్ని ఒక క్షణం ఉంచి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
• కాళ్ళు పునరావృతం మరియు మారండి.

ప్రతి వైపు 12-15 రెప్‌ల 3 సెట్ల లక్ష్యం. కష్టతరం చేయడానికి, మీ చేతుల్లో డంబెల్స్‌ను పట్టుకోండి.

10. డంబెల్ గుడ్ మార్నింగ్

డంబెల్ గుడ్ మార్నింగ్స్ ప్రధానంగా హామ్ స్ట్రింగ్స్ ను టార్గెట్ చేస్తాయి, కానీ అవి హిప్ మరియు బ్యాక్ బలాన్ని కూడా మెరుగుపరుస్తాయి. ఈ వ్యాయామంతో మీరు బలమైన గ్లూట్‌లను కూడా అభివృద్ధి చేయగలరు. మొత్తంమీద, ఇది మీ కాళ్లను టోన్ చేయడానికి గొప్ప వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం చేయడానికి:

1. భుజం స్థాయిలో ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకున్నప్పుడు మీ అడుగుల భుజం-వెడల్పుతో నిలబడి మోకాళ్ళు కొద్దిగా వంగి ఉంటాయి.
2. మీ తుంటి వద్ద ముందుకు సాగండి మరియు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ మొండెం తగ్గించండి.
3. ఈ స్థానాన్ని 4-5 సెకన్లపాటు ఉంచి, మీ అసలు స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
4. పునరావృతం చేయండి.

12-15 రెప్స్ యొక్క 3 సెట్ల లక్ష్యం.

తుది ఆలోచనలు

బాగా టోన్డ్ కాళ్ళు కలిగి ఉండటం వల్ల చాలా ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. బలమైన కాళ్ళు అందంగా కనిపించడమే కాదు, అవి మీ వయస్సులో మీకు ఎక్కువ స్వాతంత్ర్యాన్ని ఇస్తాయి. అందువల్ల, వాటిని బాగా చూసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.ప్రకటన

వ్యాయామంతో పాటు, మీ వద్ద ఉంచడానికి మీరు యెముక పొలుసు ation డిపోవడం మరియు తేమను కూడా పరిగణించాలి కాళ్ళు మృదువైనవి , ఆరోగ్యకరమైన మరియు దృ .మైన. మీరు ఆరోగ్యకరమైన మరియు చురుకైన జీవితాన్ని గడపాలనుకుంటే బలమైన కాళ్ళు ముఖ్యమని ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోండి. కాబట్టి, ఈ రోజు ఆ కాలు కండరాలను పని చేయడం ప్రారంభించండి మరియు మీరు తర్వాత మీకు కృతజ్ఞతలు తెలుపుతారు.

మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మరిన్ని చిట్కాలు

• మీరు మంచం మీద చేయగల 10 ప్రభావవంతమైన కాలు వ్యాయామాలు
• మోకాలి నొప్పిని తొలగించడానికి వేచి ఉండలేదా? మీ మోకాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి ఈ 8 వ్యాయామాలను ప్రయత్నించండి
• మీ దిగువ శరీరాన్ని మార్చడానికి 8 లెగ్ మరియు బట్ వర్కౌట్స్

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా సెర్గియో పెడెమోంటే

సూచన