మీరు కొవ్వును తొలగిస్తున్నప్పుడు సన్నని కండరాలను నిర్మించాలని చూస్తున్నట్లయితే, కండరాల నిర్మాణ ఆహారం మీరు చేసే ప్రతి పనికి మధ్యలో ఉండాలి. సరైన వ్యాయామం మరియు విశ్రాంతిని పొందడం కంటే, కండరాల నిర్మాణ ఆహారం మీ బలాన్ని పెంచుకునే సామర్థ్యాన్ని కలిగిస్తుంది లేదా విచ్ఛిన్నం చేస్తుంది.

ఇక్కడ, మేము కేలరీల తీసుకోవడం గురించి చర్చిస్తాము, సాధారణ ప్రశ్నకు సమాధానం ఇవ్వండి కండరాలను పొందడానికి నేను ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ఇతర ముఖ్యమైన అంశాలు కండరాలు మరియు బలాన్ని పెంచుకోవడంలో మీకు సహాయపడతాయి.

విషయ సూచిక

1. ఆహారం మరియు వ్యాయామం మధ్య సంబంధం
2. మీ క్యాలరీ తీసుకోవడం
3. ప్రోటీన్: కండరాల భవనం మాక్రోన్యూట్రియెంట్
   • కండరాలను పొందటానికి మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?
4. మీరు సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవాలా?
5. సారాంశం
6. కండరాల నిర్మాణంలో మరిన్ని

ఆహారం మరియు వ్యాయామం మధ్య సంబంధం

మీకు కావలసిన శరీరాన్ని, మీ ఆహారం లేదా మీ వ్యాయామాలను నిర్మించడానికి ఏది ముఖ్యమని మీరు అనుకుంటున్నారు?

చాలామంది ఇది 80% ఆహారం మరియు 20% పని చేస్తున్నారని చెప్పారు. అనుభవజ్ఞుడైన వ్యక్తిగత శిక్షకుడిగా, ఇది 100% అని నేను చెప్తున్నాను. మీకు కావలసిన ఫలితాలను పొందడానికి, మీ ఆహారం మీ వ్యాయామాలతో సరిపెట్టుకోవాలి.

చెడు ఆహారం ఉప-పార్ వ్యాయామంలోకి అనువదిస్తుంది, ఇది మీకు ఫలితాలను పొందడానికి అవసరమైన శక్తిని మరియు తీవ్రతను ఇవ్వదు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడం ద్వారా, మీరు వ్యాయామశాలలో కఠినంగా శిక్షణ పొందవచ్చు మరియు కండరాలను నిర్మించడానికి సరిగ్గా కోలుకోవచ్చు.

అదేవిధంగా, మీరు 100% శుభ్రంగా మరియు ఆరోగ్యంగా తినవచ్చు, కానీ మీరు వ్యాయామశాలలో వారానికి చాలాసార్లు తగినంత తీవ్రతతో శిక్షణ ఇవ్వకపోతే, మీ కండరాలు పెరిగేలా మీరు వాటిని నొక్కిచెప్పలేరు.

వీటన్నిటిపై దృష్టి పెట్టడానికి ప్రేరణను కనుగొనడంలో మీకు సహాయం అవసరమైతే, మీరు లైఫ్‌హాక్ ఉచితంగా చూడవచ్చు తక్షణ ప్రేరణ బూస్ట్ కోసం అల్టిమేట్ వర్క్‌షీట్ .

మీ క్యాలరీ తీసుకోవడం

శరీర పరివర్తన యొక్క పవిత్ర గ్రెయిల్ అదే సమయంలో కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు కండరాలను నిర్మించగలదు. మేము ఇంటర్నెట్‌లో చూసే అద్భుతమైన పరివర్తనల ద్వారా ప్రేరణ పొందాము మరియు కొవ్వు కణాన్ని కండరాల కణంగా మార్చడం ద్వారా ప్రతి ఒక్కరూ వారి ఫలితాలను సాధించారని మేము భావిస్తున్నాము.

మీ శరీరం ఎలా పనిచేస్తుందనే దాని గురించి కొంచెం అర్థం చేసుకోవడంతో విజయవంతమైన శరీర పరివర్తనాలు ప్రారంభమవుతాయి.

కొవ్వు తగ్గడానికి, మీరు తినే దానికంటే రోజుకు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. మీ కొవ్వు కణాలు తగ్గిపోతున్నప్పుడు, మీ శరీరం అదనపు కొవ్వును జీవక్రియ చేస్తుంది, తద్వారా మీరు శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తారు. ప్రకటన

మీరు అధిక కేలరీలు తిన్నప్పుడు కండరాల నిర్మాణం జరుగుతుంది. అదనపు కేలరీలు మీ కండరాల ఫైబర్స్ యొక్క పరిమాణాన్ని పెంచడానికి సహాయపడతాయి, తద్వారా మీరు క్రమంగా బలపడతారు మరియు మీ మొత్తం జీవక్రియను పెంచుతారు.

మీరు అదే సమయంలో కొవ్వును కోల్పోవాలని మరియు సన్నని కండరాలను ఎలా నిర్మించాలో మీరు అడగవచ్చు మరియు నిజాయితీ నిజం ఏమిటంటే మీరు చేయలేరు. వారు జీవక్రియ ప్రక్రియలను వ్యతిరేకిస్తున్నారు.

మీరు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే మరియు సన్నని కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే, ప్రారంభించడానికి ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి. నా సిఫార్సు ఏమిటంటే, మీరు 30% కంటే ఎక్కువ శరీర కొవ్వు ఉన్న స్త్రీ లేదా 20% కంటే ఎక్కువ శరీర కొవ్వు ఉన్న వ్యక్తి అయితే, మీ మొదటి లక్ష్యం కొవ్వును కోల్పోవడమే.

కొవ్వు పొరను కలిగి ఉండటం వలన మీరు వ్యాయామశాల నుండి పొందే కండరాల లాభాలను తరచుగా ముసుగు చేస్తుంది. మీరు మీ ఫ్రేమ్‌కు కండరాలను జోడించినప్పుడు మీరు సన్నగా కాకుండా మెత్తగా మరియు మరింత నిర్వచించినట్లుగా కనిపిస్తారు.

అదనంగా, మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి అధిక కేలరీల ఆహారం తినేటప్పుడు, మీరు అనివార్యంగా కొవ్వు ద్వారా బరువు పెరుగుతారు. మీ కేలరీల గురించి మీరు చాలా జాగ్రత్తగా ఉండకపోతే ఇది కండరాలను నిర్మించే స్వభావం మాత్రమే.

కొవ్వు తగ్గడానికి , మీ శరీరం ఎన్ని కేలరీలు బర్న్ అవుతుందో లెక్కించండి మరియు కొవ్వు నష్టం ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి 10-15% కేలరీలను కత్తిరించండి.

కండరాలను నిర్మించడానికి , మీ ప్రస్తుత క్యాలరీ బర్న్ యొక్క అదనపు 10-15% కేలరీలను మీ కండరాల నిర్మాణ ఆహారంలో చేర్చండి. ఈ కాలంలో మీరు ఎక్కువ కొవ్వును ప్యాక్ చేయలేదని నిర్ధారించడానికి మీ బరువు మరియు శరీర కొవ్వును పర్యవేక్షించండి.

ప్రోటీన్: కండరాల భవనం మాక్రోన్యూట్రియెంట్

మీ కండరాల లాభం ఆహారంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను చేర్చుకోవడం క్రింద జాబితా చేయబడినట్లుగా మీకు అనేక విధాలుగా ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది:

సంతృప్తిని పెంచండి

ప్రజలు డైట్ బండి నుండి పడిపోవడానికి మరియు వారి ఆహారాన్ని విడిచిపెట్టడానికి ఒక పెద్ద కారణం వారు ఆకలితో ఉండటం అన్ని వేళలా . ఆహార పరిమితులు మరియు క్యాలరీ పరిమితులతో, ప్రతిరోజూ కోల్పోయిన అనుభూతి యొక్క మనస్తత్వం ఆకలి పెరుగుదలకు దారితీస్తుంది. ప్రతి భోజనానికి గణనీయమైన మొత్తంలో ప్రోటీన్ జోడించడం వలన మీరు సంతృప్తి చెందుతారు మరియు ఆకలిని అరికట్టవచ్చు.

మీ జీవక్రియను పెంచండి

మూడు మాక్రోన్యూట్రియెంట్లలో-ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు పిండి పదార్థాలు-ప్రోటీన్ అత్యధిక థర్మోజెనిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది. మీరు తినే ప్రతిదీ పోషకాలను జీర్ణం చేయడానికి, నిల్వ చేయడానికి మరియు గ్రహించడానికి మరియు మిగిలి ఉన్న వాటిని విస్మరించడానికి శక్తిని తీసుకుంటుంది. ప్రోటీన్ యొక్క జీర్ణక్రియ ఈ మూడింటిలోనూ ఎక్కువ శక్తిని తీసుకుంటుంది, కాబట్టి మీరు తినే ప్రోటీన్‌లో 30% జీర్ణక్రియ ప్రక్రియలో కాలిపోతుంది, మీ జీవక్రియ పెరుగుతుంది.ప్రకటన

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించి, నిలుపుకోండి

కండరాలు నిర్వహించడానికి జీవక్రియ ఖరీదైనవి. ఇది కండరాలను నిర్మించడానికి మాత్రమే కాకుండా దానిని నిర్వహించడానికి కూడా చాలా శక్తి మరియు కేలరీలను ఖర్చు చేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇది క్రియాశీల కణజాలం.

ప్రోటీన్ అనేది మీ శరీరం నిల్వ చేయలేని మాక్రోన్యూట్రియెంట్. కండరాల పెరుగుదలకు మరియు మరమ్మత్తుకు తోడ్పడటానికి మీరు గడియారం చుట్టూ ప్రోటీన్ తినడం చాలా అవసరం. ప్రోటీన్ లేకుండా, మీ శరీరం మీరు వ్యాయామశాలలో విచ్ఛిన్నం చేస్తున్న కొత్త కండరాలను నిర్మించలేకపోతుంది.

కండరాలను పొందటానికి మీకు ఎంత ప్రోటీన్ అవసరం?

కండరాలు పొందడానికి నేను ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి? జీవితంలో చాలా విషయాల మాదిరిగా, ఒక పరిమాణానికి సరిపోయే సమాధానం లేదు, కానీ కండరాల నిర్మాణ ఆహారాల విషయానికి వస్తే కొన్ని మార్గదర్శకాలు సహాయపడతాయి.

రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్?

ది రోజువారీ ప్రోటీన్ కోసం సిఫార్సు చేయబడిన ఆహార అవసరాలు (RDA) రోజుకు 0.8 గ్రా / కిలో శరీర బరువు ఉంటుంది ^[1]. దీని అర్థం మీరు 130 పౌండ్లు బరువు ఉంటే, సరైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కండరాల నిర్మాణ ఆహారంలో భాగంగా కనీసం 47 గ్రాముల ప్రోటీన్ లేదా రోజుకు 2 చిన్న చికెన్ రొమ్ములను తినడం అని అనువదిస్తుంది.

ఈ RDA అవసరం ప్రోటీన్ వినియోగం యొక్క కనీస కనీసము మరియు ఇది సగటు నిశ్చల వ్యక్తిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మీరు వ్యాయామం చేయకపోతే మరియు రోజుకు 8+ గంటలు కూర్చుని ఉంటే, అప్పుడు RDA సిఫార్సు మీ కోసం ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది మరియు మీరు ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడానికి ఎటువంటి కారణం లేదు.

కండరాలను నిర్మించడానికి రోజుకు ఎంత ప్రోటీన్?

మీరు శక్తి శిక్షణ చేయకపోయినా, అధిక ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వేగంగా కొవ్వు తగ్గడం మరియు తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం మరియు తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం వంటివి అని శిక్షణ ఖాతాదారుల నుండి నేను కనుగొన్నాను. మీ ఆహారంలో ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను చేర్చుకోవడం వల్ల మీరు తక్కువ తినడం వల్ల బరువు తగ్గుతారు.

కండరాల మరియు కొవ్వు నష్టం కోసం, మీ మొత్తం కేలరీలలో 40% ప్రోటీన్ నుండి లేదా శరీర బరువు యొక్క పౌండ్కు 1 గ్రాముల ప్రోటీన్ నుండి రావాలని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను.

మీరు లీన్ బల్క్ డైట్ తో ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినడం కొత్తగా ఉంటే, భోజనానికి 25 నుండి 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ జోడించడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీ భోజనం వెలుపల మీ రోజువారీ అవసరాలను తీర్చడానికి ప్రోటీన్ స్నాక్స్ లేదా పాలవిరుగుడు ప్రోటీన్ షేక్‌లను చేర్చడానికి మీరే పని చేయండి. .

ప్రోటీన్ యొక్క మంచి వనరులు

కండరాలను సంపాదించడానికి ఏమి తినాలని మీరు ఆలోచిస్తున్నారో, కండరాలను నిర్మించడానికి ఎంత ప్రోటీన్ అవసరమో మీరు పరిశీలిస్తుంటే, పెద్ద అల్పాహారం తినడం ద్వారా మీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం లో డెంట్ తయారు చేయడం ప్రారంభించవచ్చు. ఓట్ మీల్, బాగెల్, స్మూతీ లేదా మఫిన్ వంటి చాలా మంది అల్పాహారం కోసం చాలా పిండి పదార్థాలు తింటారు మరియు భోజనానికి ముందు ఆకలితో ఉంటారు.

బదులుగా, మీ అల్పాహారాన్ని మార్చుకోండి అధిక ప్రోటీన్ ఎంపికలు గుడ్లు, గ్రీకు పెరుగు లేదా పొగబెట్టిన సాల్మన్ వంటివి లేదా మీ స్మూతీ లేదా వోట్ మీల్ లో ప్రోటీన్ పౌడర్ యొక్క స్కూప్ విసిరేయండి.ప్రకటన

జంతు ప్రోటీన్ వనరులు పూర్తి ప్రోటీన్ వనరులు మరియు మీ ఆహారంలో ఉత్తమ-నాణ్యమైన ప్రోటీన్‌గా ఉంటాయి ఎందుకంటే అవి లైసిన్ యొక్క అధిక వనరులను కలిగి ఉంటాయి, ఇది కండరాలను నిర్మించడానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లం. మీ ప్రోటీన్‌ను వేర్వేరు వనరుల నుండి పొందారని నిర్ధారించుకోండి, అందువల్ల మీరు వేర్వేరు సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ఖనిజాలను పొందుతున్నారు^[2].

శాకాహారి లేదా శాఖాహారం ఆహారం వైపు మొగ్గు చూపేవారికి, ఇంకా చాలా ఎంపికలు ఉన్నాయి, అయితే ఇది చాలా సవాలుగా ఉంటుంది ఎందుకంటే చాలా మొక్కలు ప్రోటీన్ యొక్క పూర్తి వనరులు కావు. సోయా మరియు దాని ఉత్పత్తులైన టోఫు, టేంపే మరియు ఎడామామ్ పూర్తి మొక్క ప్రోటీన్ యొక్క ఉదాహరణలు.

ప్రోటీన్ యొక్క శాఖాహార వనరులకు ఇతర ఉదాహరణలు క్వినోవా, బీన్స్ మరియు గింజలు. మళ్ళీ, మీరు మీ ప్రోటీన్ వనరులను మార్చాలనుకుంటున్నారు, కాబట్టి మీరు మీ ఆహారం నుండి వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను పొందుతారు.

మీరు సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవాలా?

ప్రజలు కండరాలను నిర్మించటం గురించి ఆలోచించినప్పుడు వచ్చే అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన ప్రశ్న ఏ రకమైన ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ కొనాలి .

నా సిఫార్సు ముందుగా ఆహార వనరుల నుండి ప్రోటీన్ పొందడానికి మీ వంతు ప్రయత్నం చేయండి ఎందుకంటే అవి అమైనో ఆమ్లాలు, ఖనిజాలు మరియు సూక్ష్మపోషకాల యొక్క సహజ వనరు. మీ శరీరానికి ఆహారాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయాల్సిన అవసరం ఉన్నందున ప్రోటీన్ తినడం మరియు ప్రోటీన్ త్రాగటం మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది.

ఏదేమైనా, మీరు ప్రయాణంలో ఉన్న సందర్భాలు ఉన్నాయి మరియు మీకు కూర్చుని తినడానికి సమయం లేదు. అలాంటప్పుడు, ప్రోటీన్ షేక్ మంచి ఎంపిక.

మీరు కొనడానికి ముందు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ పై మీ పరిశోధన చేయండి, అందువల్ల మీరు మీ అవసరాలకు ఉత్తమమైనదాన్ని పొందుతారు. ఆరోగ్యకరమైన మరియు శుభ్రమైన ప్రోటీన్ పౌడర్‌లో మీరు చూడవలసిన సిఫార్సులు క్రింద ఉన్నాయి:

1. 3 వ పార్టీ తనిఖీ

మీరు పరిశీలిస్తున్న మొదటి విషయం ఏమిటంటే, మీరు పరిశీలిస్తున్న ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్‌ను స్వతంత్ర మూడవ పార్టీ సంస్థ తనిఖీ చేసి ఉంటే. న్యూట్రిషన్ లేబుల్‌లో వడ్డించే ప్రోటీన్ ఖచ్చితమైనది అయితే ఇది మీకు తెలియజేస్తుంది.

అదే సమయంలో, మీ ఆరోగ్యానికి హానికరమైన మరియు కలుషితమైన కలుషితాలు మరియు భారీ లోహాలను కూడా తనిఖీ చేస్తుంది.ప్రకటన

2. ప్రతి సేవకు ప్రోటీన్ (గ్రా) మొత్తం సేవ పరిమాణం (గ్రా) కి దగ్గరగా ఉంటుంది

మీరు ప్రోటీన్ సప్లిమెంట్ కోసం చెల్లిస్తున్నారని నిర్ధారించుకోవాలి మరియు మీ కండరాల నిర్మాణ ఆహారం కోసం పిండి పదార్థాలు మరియు కనీస ప్రోటీన్లతో నిండిన భోజన పున ment స్థాపన కాదు. మీరు న్యూట్రిషన్ లేబుల్ చూడటం ద్వారా తనిఖీ చేయవచ్చు.

తరచుగా, వడ్డించే పరిమాణంలో ఉన్న గ్రాములు అందించే పరిమాణంలో ఉండే గ్రాముల ప్రోటీన్ల కంటే చాలా పెద్దవి. కలరింగ్, రుచులు మరియు చక్కెర సంకలనాల రూపంలో అదనపు ఫిల్లర్ ఉన్నప్పుడు ఇది జరుగుతుంది.

ఉదాహరణకు, ఒక వడ్డింపు 30 గ్రాములు కావచ్చు, కానీ దీనికి 23 గ్రాముల ప్రోటీన్ మాత్రమే ఉంటుంది, మిగిలిన 7 గ్రాములు ఇతర పూరకాలు. దీని అర్థం ప్రోటీన్ పౌడర్ యొక్క ప్రతి స్కూప్‌తో, మీ డబ్బులో 25% పూరక పదార్ధాల కోసం చెల్లించే దిశగా వెళుతుంది.

వడ్డించే పరిమాణంలో వాస్తవానికి ఒక గ్రాము మొత్తం జాబితా చేయబడిందని నిర్ధారించుకోవడం కూడా చాలా ముఖ్యం, లేకపోతే ప్రతి సేవలో మీరు ఎంత ప్రోటీన్ తాగుతున్నారో మీకు తెలియదు, ఇది మోసపూరిత మార్కెటింగ్.

3. మినిమల్ టు నో ఫిల్లర్స్

స్వచ్ఛమైన, నాణ్యమైన ప్రోటీన్‌ను సంగ్రహించడం ఖరీదైన ప్రక్రియ. ఖర్చులను తగ్గించడానికి, కంపెనీలు సహజ మరియు కృత్రిమ రుచులు, కృత్రిమ స్వీటెనర్లు మరియు ఇతర భాగాలు వంటి ఫిల్లర్లను జోడిస్తాయి, మీరు దానిని మిళితం చేసిన వాటితో పౌడర్ చక్కగా కలపాలి.

మీరు ప్రతిరోజూ ప్రోటీన్ షేక్ లేదా రెండింటిని తీసుకుంటుంటే, అనారోగ్యకరమైన మరియు మీ కండరాలకు ప్రయోజనం చేకూర్చే ఏమీ చేయని ఈ కృత్రిమ ఫిల్లర్లను మీరు తాగుతున్నారని కూడా దీని అర్థం. అధిక-నాణ్యత గల ప్రోటీన్ కోసం వెతకడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి మరియు ప్రోటీన్ వర్సెస్ ఫిల్లర్స్ మరియు ఫ్లేవర్ కోసం చెల్లించడానికి మీ డాలర్లను ఉపయోగించండి.

సారాంశం

శరీర పరివర్తన ప్రయాణాలు మీ ఆరోగ్యం మరియు శరీర సామర్థ్యాన్ని నిజంగా ప్రదర్శించడానికి ఉత్తేజకరమైనవి, జీవితాన్ని మార్చే క్షణాలు. సరైన పని చేసినప్పుడు అవి మీలోని ఉత్తమమైన వాటిని నిజంగా బయటకు తెస్తాయి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు మంచి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ నిష్పత్తులతో నిండిన కండరాల నిర్మాణ ఆహారంతో సరైన వ్యాయామం జత చేయడం మీకు తక్కువ సమయంలో ఫలితాలను పొందడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ వ్యాసంలోని సిఫారసులను అనుసరించడం ద్వారా, మీరు కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కొవ్వును కోల్పోయే మార్గంలో బాగానే ఉంటారు.

కండరాల నిర్మాణంలో మరిన్ని

• కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు కొవ్వు నష్టాన్ని పెంచడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది?
• కండరాలను వేగంగా నిర్మించడం ఎలా: 5 ఫిట్‌నెస్ మరియు న్యూట్రిషన్ హక్స్
• సహజంగా కండర ద్రవ్యరాశిని ఎలా పొందాలి (ఒక దశల వారీ మార్గదర్శిని)

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: అన్‌ప్లాష్.కామ్ ద్వారా అలోన్సో రేయెస్

సూచన