కాళ్ళు బలోపేతం చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి 11 రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలు
బరువున్న గదిని కొట్టడం బలమైన, బిగువుగా ఉండే కాళ్లను నిర్మించడానికి ఏకైక మార్గం కాదు. వాస్తవానికి, జిమ్ వర్కౌట్స్ సాధారణంగా పెద్ద కండరాల సమూహాలను (గ్లూట్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, దూడలు) కొట్టడంపై దృష్టి పెడతాయి. మీరు ఇంట్లో పని చేస్తుంటే లేదా వ్యాయామశాలకు ప్రాప్యత లేకపోతే, సమర్థవంతమైన వ్యాయామం పొందడానికి మీరు ఏ వ్యాయామాలు చేయగలరని మీరు బహుశా ఆలోచిస్తున్నారు. సరే, చింతించకండి ఎందుకంటే మీ ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలను సాధించడంలో మీకు సహాయపడే కాళ్ల కోసం రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
కాళ్ళ కోసం రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలు దిగువ శరీరంలోని అన్ని ప్రధాన కండరాల సమూహాలను పని చేయడానికి చాలా రకాలను అందిస్తాయి మరియు ఎక్కడి నుండైనా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని అనుమతించే సౌలభ్యాన్ని కూడా అందిస్తాయి.[1]
మీరు క్రమం తప్పకుండా ప్రయాణిస్తుంటే లేదా మీ పడకగది నుండి పని చేయడం ఆనందించినట్లయితే, ఇది మీ కోసం.[2]
ఈ వ్యాసంలో, నేను కాళ్ళ కోసం టాప్ 11 రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలను పంచుకుంటాను.
డైవింగ్ చేయడానికి ముందు, ఉచిత రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామ ప్రణాళికను పొందడానికి మీరు సిఫార్సు చేస్తున్నారు - 30 డే రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ పూర్తి వర్కౌట్ ఛాలెంజ్ మిమ్మల్ని సవాలు చేయడానికి!
1. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ స్క్వాట్
కండరాలు పనిచేశాయి: గ్లూట్స్, క్వాడ్రిస్ప్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్
ఇది బ్యాండ్లతో కూడిన ఉత్తమమైన గ్లూట్ వ్యాయామాలలో ఒకటి, మరియు ఇది క్వాడ్లు మరియు హామ్స్ట్రింగ్లను కూడా పని చేసే అదనపు బోనస్ను కలిగి ఉంటుంది, మీ కాళ్లు బాగా గుండ్రంగా ఉండే వ్యాయామం పొందేలా చేస్తుంది.
నిలబడి ఉన్నప్పుడు, మీ మోకాళ్ల పైన రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి. భుజం-వెడల్పు చుట్టూ మీ పాదాలను వేరుగా ఉంచండి మరియు మీ చేతులను మీ ముందు ఉంచండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు కోర్ ని గట్టిగా ఉంచుకొని, a లో కూర్చోండి చతికలబడు మీ బట్ను వెనుకకు మరియు క్రిందికి నెట్టడం ద్వారా. మీ మోకాళ్ళతో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్కు వ్యతిరేకంగా నెట్టండి మరియు భూమిపై నొక్కడం ద్వారా మరియు వెనుకకు నిలబడటం ద్వారా బరువును మీ ముఖ్య విషయంగా ఉంచండి.
పురోగతి: దీన్ని కష్టతరం చేయడానికి కదలిక దిగువన 1-సెకన్ల విరామం జోడించండి.
ప్రతినిధి పరిధి: 10-15
2. బ్యాండెడ్ గ్లూట్ బ్రిడ్జ్ పప్పులు
కండరాలు పనిచేశాయి: మీ కాళ్ళు మరియు గ్లూట్స్ వెనుక మొత్తం
మీరు బూటీ బ్యాండ్ వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఈ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి గొప్ప ప్రదేశం!ప్రకటన
మీ అడుగుల హిప్ వెడల్పుతో పాటు నేలపై చదునుగా మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ మోకాళ్ల పైన బ్యాండ్ ఉంచండి. మీ కోర్ని గట్టిగా ఉంచండి, ఆపై మీ తుంటిని పైకి నెట్టండి, మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణానికి చేరుకునే వరకు మీ మడమల ద్వారా డ్రైవింగ్ చేయండి. వంతెన .
అప్పుడు, ప్రతినిధిని పూర్తిగా పూర్తి చేయడానికి తిరిగి రండి. మీ భుజాలకు అనుగుణంగా ఉంచడానికి మీ మోకాళ్ళను బయటకు మరియు బ్యాండ్కు వ్యతిరేకంగా నెట్టివేసినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
పురోగతి: వ్యాయామం మరింత కష్టతరం చేయడానికి, మీరు మీ కుడి లేదా ఎడమ పాదాన్ని భూమి నుండి ఎత్తడం ద్వారా చేయవచ్చు. మీరు కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా ఉండేలా చూసుకోండి.
ప్రతినిధి పరిధి: 10-15
3. పార్శ్వ బ్యాండ్ దశలు
కండరాలు పనిచేశాయి: గ్లూట్స్, హిప్-అబ్డక్టర్స్ మరియు క్వాడ్స్
రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ను మోకాళ్ల పైన ఉంచండి. భుజం-వెడల్పు చుట్టూ మీ పాదాలతో క్వార్టర్ స్క్వాట్ పొజిషన్లో నిలబడి నేరుగా ముందుకు చూపండి. ఎడమ పాదంతో, మీ ఎడమ వైపుకు 10 అంగుళాలు అడుగు పెట్టండి, ఆపై అదే దూరం నుండి కుడి పాదంతో అడుగు పెట్టండి, తద్వారా మీ పాదాలు మీ ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వస్తాయి. ప్రత్యామ్నాయ దశలను కొనసాగించండి, ప్రక్క ప్రక్క, మరియు వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేయండి.
పురోగతి: ఇబ్బందిని పెంచడానికి మోకాళ్ళకు బదులుగా మీ చీలమండల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి.
ప్రతి కాలుకు రెప్ పరిధి: 10-15
4. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లెగ్ కర్ల్స్
కండరాలు పనిచేశాయి: హామ్ స్ట్రింగ్స్
నేలపై పడుకోండి, ముఖం క్రిందికి, మీ కాళ్ళతో నిటారుగా. మీ చీలమండల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ను లూప్ చేయండి. మీ మోకాలిని వంచడం ద్వారా మీ మడమను మీ బం పైకి తీసుకువచ్చే నెమ్మదిగా ఒక కాలును వంకరగా చేయండి. దీన్ని చాలా సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై వంగిన కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.
పురోగతి: ప్రతినిధిపైకి దిగేటప్పుడు, కదలికను మరింత కష్టతరం చేయడానికి 3-సెకన్ల ప్రతికూలతతో దిగండి.
ప్రతి కాలుకు రెప్ పరిధి: 10-15ప్రకటన
5. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ టేబుల్టాప్ గ్లూట్ కిక్బ్యాక్లు
కండరాలు పనిచేశాయి: గ్లూట్స్ మరియు కోర్
అన్ని ఫోర్లలో మీరే ఉంచండి మరియు మీ పాదాల వంపులలో రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి. మీ గ్లూట్స్ మరియు కోర్ ను పిండి, ఆపై మీ ఎడమ పాదాన్ని నేరుగా మీ వెనుక సరళ రేఖలో తన్నండి. అప్పుడు, మీ పాదాన్ని మీ ప్రారంభ స్థానానికి మరియు ప్రత్యామ్నాయ కాళ్ళకు తీసుకురండి.
పురోగతి: ప్రతినిధిపైకి దిగేటప్పుడు, కదలికను మరింత కష్టతరం చేయడానికి 3-సెకన్ల ప్రతికూలతతో దిగండి.
ప్రతి కాలుకు రెప్ పరిధి: 10-15
6. సింగిల్ లెగ్ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ బాక్స్ స్క్వాట్
కండరాలు పనిచేశాయి: క్వాడ్స్ మరియు గ్లూట్స్
పిరుదుల వర్కౌట్ల కోసం రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లను ఉపయోగించడం బలం మరియు స్థిరత్వాన్ని పెంపొందించడానికి గొప్ప మార్గం. ఈ వ్యాయామం కోసం, కుర్చీ లేదా బెంచ్ అంచున కూర్చుని, మీ మోకాళ్ల పైన రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు కూర్చుని ఉండాలని కోరుకుంటారు, తద్వారా మీ మోకాలు 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి ఉంటాయి.
మీ మొండెం మరియు ఛాతీ మీ తుంటి ముందు ఉండేలా చూసుకోండి. అప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును నేల నుండి ఎత్తండి, తద్వారా మీ కుడి కాలు మాత్రమే నేలపై ఉంటుంది. మీ కుడి కాలు పూర్తిగా విస్తరించే వరకు నిలబడి, ఆపై నెమ్మదిగా కుర్చీ లేదా బెంచ్ మీద మునిగిపోతుంది. మరొక కాలు మీద దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
పురోగతి: ప్రతినిధిపైకి దిగేటప్పుడు, కదలికను మరింత కష్టతరం చేయడానికి 3-సెకన్ల ప్రతికూలతతో దిగండి.
ప్రతి కాలుకు రెప్ పరిధి: 10-15
రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్తో సింగిల్ లెగ్ బాక్స్ స్క్వాట్లను చేయడం మీకు చాలా కష్టంగా అనిపిస్తే, ప్రారంభకులకు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లేకుండా దాని వెర్షన్ ఇక్కడ ఉంది:
7. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లెగ్ లిఫ్ట్లు
కండరాలు పనిచేశాయి: గ్లూట్స్లో చిన్న కండరాలు
నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ పాదాల భుజం-వెడల్పుతో మీ చీలమండల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి. నిటారుగా ఉన్న భంగిమను నిర్వహించడం (కళ్ళు ముందుకు చూస్తూ ఛాతీ పైకి) మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచడం, తుంటిని మార్చకుండా మీ కుడి కాలును మీకు సాధ్యమైనంతవరకు వైపుకు తీసుకురండి. మీరు ఉద్రిక్తతను అనుభవించిన తర్వాత, మీ కాలును ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి.ప్రకటన
పురోగతి: ప్రతినిధిపైకి దిగేటప్పుడు, కదలికను మరింత కష్టతరం చేయడానికి 3-సెకన్ల ప్రతికూలతతో దిగండి.
ప్రతి కాలుకు రెప్ పరిధి: 10-15
8. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ క్లామ్షెల్స్
కండరాలు పనిచేశాయి: గ్లూట్స్ మరియు కోర్ / ఏటవాలు
కాళ్ళ కోసం ఈ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామం కోసం, మీ కాళ్ళతో నేలపై పడుకోండి మరియు మీ ముంజేయితో మీరే పట్టుకోండి. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ను మీ మోకాళ్ల పైన ఉంచండి, ఆపై వాటిని 90 డిగ్రీల వరకు వంచు.
రెండు పాదాలు కలిసి ఉన్నాయని మరియు మీ అబ్స్ నిశ్చితార్థం అయ్యేలా చూసుకోండి. మీ పై మోకాలిని సాధ్యమైనంతవరకు పైకి నడపండి, ఆపై నెమ్మదిగా దాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. మరొక కాలు మీద దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
పురోగతి: ప్రతినిధిపైకి దిగేటప్పుడు, కదలికను మరింత కష్టతరం చేయడానికి 3-సెకన్ల ప్రతికూలతతో దిగండి.
ప్రతి కాలుకు రెప్ పరిధి: 10-15
9. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఫైర్ హైడ్రాంట్లు
కండరాలు పనిచేశాయి: గ్లూటియస్ మీడియస్ మరియు మినిమస్
అన్ని ఫోర్ల మీదకు వెళ్లి, మీ మోకాళ్ల పైన రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి. మీ కోర్ మరియు గ్లూట్స్ను గట్టిగా ఉంచండి, ఆపై మీ పండ్లు కదలకుండా మీ మోకాలిని ప్రక్కకు ఎత్తండి. మీరు రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్కు వ్యతిరేకంగా నెట్టేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా మరియు స్థిరీకరించండి.
అన్ని ఫోర్లలో మీ ప్రారంభ స్థానానికి మీ మోకాలిని తిరిగి తీసుకురండి. వ్యతిరేక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
పురోగతి: ప్రతినిధిపైకి దిగేటప్పుడు, కదలికను మరింత కష్టతరం చేయడానికి 3-సెకన్ల ప్రతికూలతతో దిగండి.
ప్రతి కాలుకు రెప్ పరిధి: 10-15ప్రకటన
10. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ స్టాండింగ్ రియర్ లెగ్ లిఫ్ట్లు
కండరాలు పనిచేశాయి: గ్లూట్స్ మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్
నిలబడి ఉన్న స్థితిలో, మీ తక్కువ దూడల చుట్టూ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ ఉంచండి. మీరు మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోగలరని నిర్ధారించుకోవడానికి గోడపై లేదా చేతుల మీదుగా నొక్కండి.
రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లో టెన్షన్ను అనుభవించే వరకు మీ వెనుక ఒక కాలు పెంచండి. మీరు కదలిక పైభాగానికి చేరుకున్న తర్వాత, మీ గ్లూట్స్ను కుదించండి మరియు మీ కాలును మీ ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.
పురోగతి: ప్రతినిధిపైకి దిగేటప్పుడు, కదలికను మరింత కష్టతరం చేయడానికి 3-సెకన్ల ప్రతికూలతతో దిగండి.
ప్రతి కాలుకు రెప్ పరిధి: 10-15
11. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లెగ్ ఎక్స్టెన్షన్
కండరాలు పనిచేశాయి: క్వాడ్రిస్ప్స్
మీ వెనుక భాగంలో చదునుగా ఉండి, మీ ఎడమ కాలును మీ ఛాతీ వైపు వంచు. రెండు చేతులను ఉపయోగించి, రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ను గట్టిగా పట్టుకుని, మీ ఎడమ పాదాన్ని అందులో ఉంచండి. మీ కుడి పాదం నేలపై నాటినప్పుడు, మీ ఎడమ కాలును 45-డిగ్రీల కోణంలో నొక్కండి, ఆపై దాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి తీసుకురండి. ఇతర కాలుతో దీన్ని పునరావృతం చేయండి.
పురోగతి: క్వాడ్రిస్ప్స్ పొడవుగా ఉన్నప్పుడు, కదలికను మరింత కష్టతరం చేయడానికి మూడు సెకన్ల ప్రతికూలతతో దిగండి.
ప్రతి కాలుకు రెప్ పరిధి: 10-15
తుది ఆలోచనలు
మీరు ఎప్పుడైనా కనుగొనగలిగే కాళ్ళ కోసం 11 ఉత్తమ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలు ఇవి.[3]వారికి ప్రయాణాన్ని ఇవ్వండి మరియు మీరు ప్రపంచంలో ఎక్కడి నుండైనా ఆ గ్లూట్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు క్వాడ్రిస్ప్స్ ను పెంచే మార్గంలో బాగానే ఉంటారు.
మరిన్ని రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలు
- పరిపూర్ణ శరీర ఆకృతి కోసం మీరు ఇంట్లో ప్రయత్నించగల 7 రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలు
- ఈ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వర్కౌట్స్తో రోడ్లో ఆకారంలో ఉండండి
- మహిళలకు 10 ఈజీ అట్-హోమ్ లెగ్ టోనింగ్ వర్కౌట్స్
ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Unplash.com ద్వారా కెల్లీ సిక్కెమా
సూచన
[1] | ^ | ఆన్లైన్ వెలుపల: బలమైన కాళ్ళకు 10 రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ వ్యాయామాలు |
[2] | ^ | నేనే: నన్ను సంశయవాది నుండి నమ్మిన వ్యక్తిగా మార్చిన ప్రతిఘటన బ్యాండ్ల యొక్క 5 ప్రయోజనాలు |
[3] | ^ | ఆకారం: బలమైన దిగువ శరీరానికి ఉత్తమ రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ లెగ్ వర్కౌట్ |