మొండి పట్టుదలగల కొవ్వు శరీరంలోని కొన్ని ప్రాంతాలకు అతుక్కుంటుంది మరియు మా ఉత్తమ కొవ్వు నష్టం ప్రయత్నాలకు వ్యతిరేకంగా శక్తివంతమైన ప్రతిఘటనను కలిగి ఉంటుంది. ఎగువ శరీరం విషయానికి వస్తే, మన వెనుక మరియు భుజాల చుట్టూ కొవ్వు తరచుగా భయంకరమైన బ్రా ఉబ్బెత్తుకు దారితీస్తుంది.

కాబట్టి, వారి సెక్సీని తిరిగి పొందడానికి అమ్మాయి (లేదా వ్యక్తి) ఏమి చేయాలి? మొదట, ఒక విషయం స్పష్టం చేద్దాం: స్పాట్ తగ్గింపు అనేది ఒక పురాణం.^[1]బదులుగా, మొత్తం శరీర కొవ్వును తగ్గించడంపై దృష్టి పెట్టండి మరియు వ్యాయామంతో ఆ వెనుక కండరాలను చెక్కండి.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో పాటు, ఈ 10 ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలను అలవాటు చేసుకోండి మరియు మీరు ఎప్పుడైనా మొండి పట్టుదలగల వెనుక కొవ్వును తొలగిస్తారు!

1. బ్యాక్-ఇంటెన్సివ్ కార్డియో వ్యాయామం

అధిక కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి, కొవ్వు తగ్గడాన్ని ప్రోత్సహించడానికి మరియు హృదయ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి కార్డియో గొప్పది.^{[రెండు]}రోయింగ్, బాక్సింగ్ లేదా ఈత వంటి బ్యాక్-ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామాలు అద్భుతాలు చేస్తాయి - మీరు వారానికి రెండుసార్లు చేసినా!

2. పుల్-అప్స్

మీ ఇంటికి పుల్-అప్ బార్‌ను అమర్చండి మరియు మీకు తెలియకముందే, మీరు సెక్సీ బ్యాక్ మరియు ఫంక్షనల్ బలం యొక్క కుప్పకు వెళ్తారు.

ఈ క్రింది విధంగా నెగటివ్ పుల్ అప్స్‌తో ప్రారంభించండి:ప్రకటన

1. కదలిక ఎగువన మీ అరచేతులు బయటికి ఎదురుగా ప్రారంభించండి.
2. నియంత్రిత కదలికలో నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని తగ్గించండి.
3. కదలిక పైభాగానికి రీసెట్ చేయండి మరియు 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

మీ బలం అనుమతించినప్పుడు పూర్తి పుల్-అప్‌లలోకి వెళ్లండి:

1. ఉద్యమం దిగువ నుండి ప్రారంభమవుతుంది.
2. మీ వెనుక, భుజాలు మరియు చేతులతో పైకి లాగడం.
3. నియంత్రిత పద్ధతిలో మిమ్మల్ని మీరు తగ్గించండి మరియు 5-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

3. TYI లు

వెనుక మరియు కోర్ని బలోపేతం చేసేటప్పుడు మొత్తం భంగిమను మెరుగుపరచడానికి TYI లు అద్భుతమైనవి.

ముఖం బెంచ్ లేదా నేలపై పడుకోవడం ద్వారా TYI లను జరుపుము.

1. మీ వెనుక కండరాలను నిమగ్నం చేయండి మరియు మీ ఛాతీని పైకి ఎత్తండి.
2. T. ఏర్పడటానికి మీ చేతులను పైకి కదిలించండి.
3. నెమ్మదిగా వాటిని Y లోకి తరలించండి.
4. నెమ్మదిగా వాటిని I లోకి తరలించండి.
5. 5-12 సార్లు చేయండి.

ఈ వ్యాయామం చాలా సులభం అయితే, కొన్ని తేలికపాటి డంబెల్‌లను పట్టుకుని మళ్ళీ ప్రయత్నించండి!

4. పుష్-అప్స్

మీ ఛాతీని బలోపేతం చేయడంలో మరియు మీ క్రొత్త క్రమబద్ధీకరించిన వెనుకభాగాన్ని బహిర్గతం చేయడంలో పుష్-అప్‌లు గొప్ప పని చేస్తాయి!ప్రకటన

మీ మోకాళ్ల నుండి సవరించిన పుష్-అప్‌లతో ప్రారంభించండి:

1. నెమ్మదిగా మీ ఛాతీని భూమికి తగ్గించండి, మీ వెనుక కండరాలతో మునిగి తేలుటపై దృష్టి పెట్టండి.
2. తిరిగి ఉన్నత స్థానానికి నెట్టండి.
3. 10-20 పునరావృత్తులు కోసం పునరావృతం చేయండి.

మీరు మంచి రూపంతో 20 రెప్స్ చేయగలిగితే, మీ పాదాల నుండి సాధారణ కాళ్ళతో సాధారణ పుష్-అప్‌లకు మారండి.

5. వంతెనలు

వంతెనలు బాగా ఆకారంలో ఉన్న బంను పండిస్తాయి మరియు మీ వెనుక-స్థిరీకరణ కండరాలను ఒకేసారి పని చేస్తాయి.

1. మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
2. మీ మోకాళ్ళను 90 డిగ్రీల కోణం వరకు తీసుకురండి.
3. మీ పాదాలు నేలపై చదునుగా, మీ వెనుకభాగం సరళ రేఖలో ఉండే వరకు మీ పిరుదులను పైకి ఎత్తండి.
4. ఈ స్థానాన్ని 10-15 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మిమ్మల్ని నేలమీదకు దింపండి.
5. సమితిని పూర్తి చేయడానికి ముందు ఈ కదలికను 10-20 సార్లు చేయండి.

6. స్ట్రెయిట్-ఆర్మ్ పలకలు

పలకలు అద్భుతమైన కోర్-బలోపేతం చేసే వ్యాయామం. మీ టోన్డ్ బ్యాక్‌తో వెళ్లడానికి 6-ప్యాక్‌లను నిర్మించడానికి వాటిని ఉపయోగించండి.ప్రకటన

1. మీ చేతులతో నేలపై నేరుగా ప్రారంభించండి.
2. మీ శరీరాన్ని సాధ్యమైనంత నేరుగా ఎత్తండి మరియు పట్టుకోండి.
3. ఈ స్థానాన్ని 15-60 సెకన్లపాటు ఉంచి విశ్రాంతి తీసుకోండి.
4. ఈ స్టాటిక్ హోల్డ్‌ను మొత్తం 3 సార్లు చేయండి.

7. డంబెల్ వరుసలు

డంబెల్‌ను పట్టుకోండి మరియు ఈ బ్యాక్-టోనింగ్ కదలికను ప్రారంభించండి!

1. మీ మోకాళ్ళలో ఒకదాన్ని స్టడీ బెంచ్ లేదా ఇలాంటి వస్తువుపై ఉంచండి మరియు మీ డంబెల్ ను ఎదురుగా పట్టుకోండి.
2. మీ వీపును సాధ్యమైనంత స్థాయిలో ఉంచండి, డంబెల్‌ను మీ చంకకు సూటిగా రోయింగ్ మోషన్‌లో లాగండి.
3. నెమ్మదిగా బరువును వెనక్కి తగ్గించండి, కానీ మీ చేతిని పూర్తిగా లాక్ చేయవద్దు.
4. మీరు 8-12 సమితిని పూర్తి చేసిన తర్వాత, మరొక చేయి మరియు మోకాలికి మారి, పునరావృతం చేయండి.

8. జంప్ రోప్

జంప్ తాడులు బాక్సర్లకు పాత పాఠశాల ఇష్టమైనవి మరియు మంచి కారణం కోసం. ఇది మీ భుజాలు మరియు వెనుకకు పని చేయడానికి మరియు సన్నని సగటు శరీరాన్ని నిర్మించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం!

వారానికి 2-3 సార్లు 15 నిమిషాల జంప్ రోప్ సెషన్ కోసం బయలుదేరండి. చెమట యొక్క ప్రతి బిందు కోసం, మీరు కొంచెం ఎక్కువ కొవ్వు ద్వారా కాలిపోతున్నారు!

9. రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ రోయింగ్

రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్లు చాలా సరళమైన ఫిట్నెస్ సాధనం. మీ వెనుక మరియు భుజాలను దాదాపు ఎక్కడైనా శిక్షణ ఇవ్వడానికి మీరు సాధారణ రోయింగ్ మోషన్‌లో ఒకదాన్ని ఉపయోగిస్తారు!ప్రకటన

వైవిధ్య తీవ్రతతో 10-20 నిమిషాల రోయింగ్ సెషన్లకు వెళ్లండి. మీ వెనుకభాగం ఏ సమయంలోనైనా సన్నగా మరియు గట్టిగా ఉంటుంది.

ఇంకా మంచిది, ఈ ఉచిత వ్యాయామ ప్రణాళికను పొందండి 30 డే రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్ పూర్తి వర్కౌట్ ఛాలెంజ్ మరియు మిమ్మల్ని మీరు సవాలు చేసుకోండి!

10. వాల్-అసిస్టెడ్ హ్యాండ్‌స్టాండ్

హ్యాండ్‌స్టాండ్‌లు భుజాలు, వెనుక మరియు కోర్ కోసం ఒక శక్తివంతమైన వ్యాయామం. సహాయపడటానికి గోడను ఉపయోగించడం బ్యాలెన్స్ మూలకాన్ని తీసివేస్తుంది, ఇది మీ వెనుక మరియు భుజాలను పూర్తిగా నిమగ్నం చేయడంపై దృష్టి పెట్టడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

1. తగిన గోడకు వెళ్లడం ద్వారా మరియు మీ పాదాలకు నడవడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
2. మీ చేతులతో నేల నుండి నెట్టడం ద్వారా మీ తల మరియు మెడకు మద్దతు ఇస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
3. గోడ నుండి నెట్టడం తగ్గించే ముందు మీకు సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఈ స్థిరమైన స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
4. మీ బలం అనుమతించినట్లుగా, మీ చేతులు మరియు భుజాల ద్వారా నొక్కండి మరియు మిమ్మల్ని కొద్దిగా తగ్గించండి.

బ్యాక్ ఫ్యాట్ ను వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడే తుది చిట్కా:

ఈ వ్యాయామాలను శుభ్రమైన ఆహారం మరియు కేలరీల విక్షేపంతో కలపండి. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ ఆహారం తీసుకోవడం నియంత్రించండి, తద్వారా మీరు చివరికి మీరు తీసుకునే దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తున్నారు. సన్నగా వెనుక మరియు మొత్తం శరీరధర్మ రెండింటిలోనూ డైట్ భారీ పాత్ర పోషిస్తుంది.ప్రకటన

మీ కొవ్వు బర్నింగ్ ప్రయాణం ద్వారా మిమ్మల్ని నడిపించడానికి మరింత నిర్మాణాత్మక ప్రోగ్రామ్ మరియు కోచ్ కావాలా? అప్పుడు మీరు తప్పిపోవచ్చు బిజీ ఇంకా ఫిట్ ప్రోగ్రామ్ లైఫ్‌హాక్ వద్ద. అదృష్టం!

సూచన