గర్భధారణ సమయంలో యోగా సాధన మిమ్మల్ని మరియు మీ బిడ్డను పోషించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం. మూడవ త్రైమాసికంలో మీరు ఎదుర్కొనే ఏవైనా గర్భధారణ డిమాండ్లు మరియు సవాళ్ళ కోసం మీ మనస్సు మరియు శరీరం రెండింటినీ ఎదుర్కోవటానికి మరియు సిద్ధం చేయడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

గర్భధారణ సమయంలో యోగా మీ శిశువు మరియు మీ అంతర్గత అవయవాలకు స్థలాన్ని సృష్టించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, మీరు సరైనది మరియు పని చేసేది మాత్రమే చేస్తున్నారని నిర్ధారించుకోండి, కండరాల జాతులు మరియు తీవ్ర ఒత్తిడి వ్యాయామాలను నివారించండి.

3 వ త్రైమాసికంలో శ్రమకు సిద్ధం కావడానికి మీకు సహాయపడే యోగా పద్ధతులు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. మీరు యోగా ప్రయత్నించే ముందు, మీరు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి. ఈ విధంగా, ఈ దశలో ఏమి చేయాలో మీకు తెలియదు మరియు చేయకూడదు. మూడవ త్రైమాసికంలో ప్రయత్నించడానికి కొన్ని సాధారణ యోగా వ్యాయామాలు క్రిందివి.

1. బర్త్ ప్రిపరేషన్ వ్యాయామాలు

ఇది ప్రధానంగా నొప్పులు మరియు నొప్పులను తగ్గించడానికి రూపొందించిన సరళమైన వ్యాయామాన్ని కలిగిస్తుంది మరియు శిశువును మంచి కటి అమరికలో ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ పద్ధతిని మీ వ్యాయామ విశ్రాంతి బ్రేక్‌లు, సన్నాహక మరియు మీ రోజువారీ భంగిమల్లో భాగంగా చేర్చండి.

దీనికి ఉదాహరణ ఇక్కడ ఉంది:

2. పిల్లి ఆవు

ఇది మీ వెన్నెముకను పొడిగించడానికి మరియు మీ ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి గొప్ప భంగిమ.^[1]

ఈ భంగిమ అన్ని గర్భ దశలకు గొప్ప టెక్నిక్. గర్భం పెరుగుతూనే ఉన్నందున ఇది మీ బొడ్డును బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

ఈ ఆసనం వెనుక భాగాన్ని ఉపశమనం చేస్తుంది మరియు వెన్నెముక ద్రవాలు మరియు రక్తం యొక్క మంచి ప్రసరణను అనుమతిస్తుంది.

ఈ భంగిమను చేసేటప్పుడు బొడ్డు శ్వాసను ప్రాక్టీస్ చేయండి. ఇది మీ మనస్సును శాంతపరచడంలో మరియు ఉదయం అనారోగ్యాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

ఉత్తమ ఫలితాల కోసం ఇది 5 సార్లు చేయాలి.

3. వారియర్ II

ఈ టెక్నిక్ మీ కోర్ మరియు కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మీ వెన్నెముకను పొడిగించడానికి చాలా బాగుంది. ఈ టెక్నిక్ కొంచెం సవాలుగా ఉన్నప్పటికీ, గర్భధారణ సమయంలో వెన్నునొప్పిని తగ్గించడానికి ఇది సహాయపడుతుంది.ప్రకటన

4. వంతెన భంగిమ

మీరు మీ తుంటిని తెరిచి, మీ గ్లూట్స్, కోర్ మరియు హామ్‌స్ట్రింగ్‌లను బలోపేతం చేయాలనుకుంటే ఈ భంగిమ సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది.^{[రెండు]}అలాగే, ఇది అన్ని త్రైమాసికంలో సాధన చేయవచ్చు.

మీరు మీ శరీరాన్ని వంతెన భంగిమలోకి తరలించేటప్పుడు వైపు నుండి ప్రారంభించి వెనుక వైపుకు వెళ్లండి. ఇది మీ రెక్టస్ పొత్తికడుపులను నొక్కిచెప్పకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

మీ వెనుక భాగంలో అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే ఈ వ్యాయామానికి దూరంగా ఉండండి.

5. కొబ్లెర్స్ పోజ్ (బడ్డా కోనసనా)

ఈ సాంకేతికత పునరుత్పత్తి వ్యవస్థ యొక్క ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.^[3]గర్భధారణ సమయంలో, ఇది కటిని తెరవడానికి సహాయపడుతుంది, అందువల్ల సులభమైన మరియు వేగవంతమైన శ్రమను నిర్ధారిస్తుంది.

ఇది మనస్సును ప్రశాంతపరుస్తుంది మరియు రక్త ప్రసరణను మెరుగుపరుస్తుంది. ఈ యోగాభ్యాసం ఈ క్రింది విధంగా చేయవచ్చు:

• ఒక చాప మీద కూర్చుని మీ కాళ్ళను చాచు.
• మీ మోకాళ్ళను మడిచి, మీ పాదాలను మధ్యలో తీసుకురండి.
• అప్పుడు మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి.
• మీ అరచేతులను ఉపయోగించి కొన్ని సెకన్ల పాటు మీ పాదాలను పట్టుకోండి.
• విడుదల.
• దీన్ని 4 సార్లు చేయండి.

6. వారియర్ I.

ఈ టెక్నిక్ మీ ఎగువ శరీరాన్ని అన్వేషించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది మీ ఛాతీని తెరిచి, మీ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ సాంకేతికత మీ వెన్నెముక యొక్క ఆరోగ్యాన్ని పునరుద్ధరించడానికి మరియు పెరుగుతున్న గర్భాశయానికి స్థలాన్ని తయారు చేయడంలో సహాయపడుతుంది.

అలాగే, ఇది మీ మనస్సు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మరియు దృష్టి పెట్టడానికి మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది క్రింది విధంగా చేయవచ్చు;

• మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు స్థానంలో ఉంచండి.
• ఎడమ పాదం పైవట్.
• మీ కుడి పాదాన్ని ముందుకు ఎదుర్కోండి.
• కటిని తగ్గించండి, తరువాత భోజనం చేయండి.
• ఎదురు చూస్తూ మీ చేతులను మీ తలపైకి ఎత్తండి.
• సాధ్యమైనంత ఎక్కువ కాలం ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
• భంగిమను విడుదల చేయండి.
• ఎడమ పాదం ముందుకు ప్రక్రియను పునరావృతం చేయండి.

7. శవం భంగిమ

ఈ టెక్నిక్ మీ శరీరం మరియు మనస్సును సడలించడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.^[4]ఇది మీ శక్తిని తక్షణమే పెంచుతుంది మరియు అందువల్ల గర్భధారణ సమయంలో ఏదైనా అలసటతో పోరాడటానికి సౌకర్యంగా ఉంటుంది.

అలాగే, నొప్పి, ఉదయం అనారోగ్యం మరియు వికారం వంటి గర్భం యొక్క ఏదైనా దుష్ప్రభావాలతో పోరాడటానికి ఇది సహాయపడుతుంది. ఈ భంగిమను ఈ క్రింది విధంగా చేయవచ్చు:ప్రకటన

• మీ వీపు మీద పడుకోండి.
• పైకి ఎదురుగా ఉన్నప్పుడు మీ అరచేతులు మీ పక్కన విశ్రాంతి తీసుకోండి.
• మీ కళ్ళు మూసుకుని, ఆపై విశ్రాంతి తీసుకోండి- మీ చేతులు మీ శరీరంతో పాటు ఉండాలి.
• శ్వాస.

8. స్పైరలింగ్ కదలిక

ఇది మీ కటిని వృత్తాకార కదలికలలో కదిలించడం మరియు మీ తుంటిని కదిలించడం. ఈ కదలికలు శిశువు యొక్క తలని గర్భాశయంలోకి మసాజ్ చేయడానికి సహాయపడతాయి.

అలాగే, ఈ కదలికలు మీ కండరాలు మరియు స్నాయువులను విప్పుతున్నప్పుడు మీ కటి మొబైల్ మరియు రిలాక్స్డ్ గా ఉండటానికి సహాయపడతాయి.

కదలికలకు సహాయపడటానికి మీరు ఫిట్‌నెస్ బంతిని ఉపయోగించడాన్ని పరిగణించవచ్చు.

9. పిల్లల భంగిమ

ఇది విశ్రాంతి భంగిమ. ఇది మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడానికి, మరింత లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడానికి సహాయపడుతుంది మరియు కార్మిక సంకోచాల మధ్య విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఇది మంచి స్థానం.^[5]

ఇది గొప్ప స్థానం, ఇది మీకు శాంతిని కనుగొనడంలో మరియు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సంతోషకరమైన గర్భధారణను ప్రోత్సహించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది అన్ని త్రైమాసికంలో సురక్షితం.

మీ మోకాళ్ళను విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు కదిలించండి, ఆపై మీ తలను మీ పిడికిలిపై, చేతితో లేదా నేలపై ఉంచండి. మీ జఘన సింఫిసిస్ గొంతు లేదా బహిరంగంగా ఉంటే మీరు ఈ స్థానానికి దూరంగా ఉండాలి. ఈ స్థితిలో విశ్రాంతి తీసుకోండి, కళ్ళు మూసుకుంటారు.

10. జపించడం

గర్భధారణ మరియు పుట్టుక సమయంలో మీ స్వంత శబ్దాలు చేయడం మీ శ్వాసను క్రమబద్దీకరించడానికి ఒక శక్తివంతమైన మార్గం, ఇది గర్భం మరియు శ్రమతో సంబంధం ఉన్న నొప్పితో మీరు వ్యవహరించేటప్పుడు దృష్టి పెట్టడానికి మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

వాయిస్ శబ్దాలను అభ్యసించడం మీకు తెరవడానికి మరియు సులభమైన మరియు సౌకర్యవంతమైన శ్రమను కలిగి ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. మీరు దీన్ని ఈ క్రింది విధంగా చేయవచ్చు:

• హాయిగా కూర్చోండి.
• కళ్లు మూసుకో.
• మీ చూపుడు వేళ్లను మీ చెవుల లోబ్స్‌పై ఉంచి, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
• నెమ్మదిగా ha పిరి పీల్చుకోవడం, సున్నితమైన హమ్మింగ్ శబ్దాలు చేయండి.
• దీన్ని 5 నుండి 10 సార్లు చేయండి.
• శరీరం ప్రక్కన చేతులతో పడుకునేటప్పుడు మీరు కూడా దీన్ని చేయవచ్చు.

11. నిలబడి హిప్ భ్రమణాలు

ఈ కదలికలు మీ కటిని బలోపేతం చేయడంతో పాటు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడతాయి.^[6]మీరు దీన్ని ఈ క్రింది విధంగా చేయవచ్చు:

• అడుగుల వెడల్పు కాకుండా సౌకర్యవంతంగా నిలబడండి.
• మీ మోకాళ్ళను కొద్దిగా వంచు.
• మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచి, మీ తుంటిని తిప్పండి.
• మీ పైభాగాన్ని ఇంకా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
• పండ్లు మరియు బొడ్డును తిప్పడంపై దృష్టి పెట్టండి.
• మీ తుంటిని ముందుకు కదిలేటప్పుడు పీల్చుకోండి మరియు వాటిని వెనుకకు కదిలేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి.
• మీరు కోరుకున్నన్ని సార్లు ఇలా చేయండి.

12. చెట్టు భంగిమ

ఇది బ్యాలెన్సింగ్ టెక్నిక్. ఇది మీ కాళ్ళు మరియు కోర్ బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది. ఇది భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు వెన్నునొప్పిని తగ్గిస్తుంది. ఈ భంగిమను ఎలా చేయాలి:ప్రకటన

• మైదానంలో అడుగులు, మీరు సమతుల్యతను పొందే వరకు మీ బరువును ముందుకు మరియు వెనుకకు మార్చండి.
• మీ బరువును ఒక అడుగుకు మార్చండి.
• సమతుల్యతను పొందడానికి మీరు మీ పాదాలలో ఒకదాన్ని మీ చీలమండకు ఎత్తవచ్చు.
• మీ లోపలి తొడకు పాదం పైకి తీసుకురండి.
• మీ చేతులను ప్రార్థన స్థానంలో ఉంచండి.
• 5 శ్వాసల కోసం దీన్ని పట్టుకోండి.
• మీరు మీ తల పైన చేతులను కూడా పెంచవచ్చు.
• మరొక కాలుతో పునరావృతం చేయండి.

ఈ టెక్నిక్ గర్భధారణ సమయంలో అన్ని దశలకు సురక్షితం.

13. ధ్యానం

సంవత్సరాలుగా, నిరాశ, ఒత్తిడి, ఆందోళన మరియు మరెన్నో పరిస్థితులను నిర్వహించడానికి ధ్యానం ఉపయోగించబడింది.

మీ గర్భం యొక్క చివరి త్రైమాసికంలో, మీరు శ్రమను చేరుకున్నప్పుడు ధ్యానం మనోహరంగా కదలడానికి సహాయపడుతుంది. ఒత్తిడి మరియు ఆందోళనను నివారించడం ద్వారా మరింత ప్రశాంతమైన మనస్సును తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయం చేస్తుంది, ప్రత్యేకించి మీరు మొదటిసారి జన్మనిస్తే.

రోజూ ధ్యానం చేసే అలవాటు పెంచుకోండి.

గర్భం యోగా కోసం మార్గదర్శకాలు

గర్భవతిగా ఉన్నప్పుడు మీరు తప్పించుకోవలసిన కొన్ని భంగిమలు ఉన్నాయి. వాటిలో ప్లాంక్ క్రాస్, లోకస్ట్ పోజ్, బోట్ పోజ్, ప్లోవ్ పోజ్ మరియు మరెన్నో ఉన్నాయి. ఉత్తమ వ్యాయామాలపై మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి.

యోగా సాధన చేయడానికి ముందు మీరు తెలుసుకోవలసిన కొన్ని మార్గదర్శకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1. సరైనది అనిపిస్తుంది.

ముఖ్యంగా మీ చివరి త్రైమాసికంలో యోగా ప్రారంభించడం సవాలుగా ఉంటుంది, అయితే మీ మనస్సు మరియు శరీరం రెండింటినీ శ్రమ మరియు గర్భధారణ సంబంధిత డిమాండ్ల కోసం సిద్ధం చేయడంలో ఇది చాలా ముఖ్యమైనది.

ప్రమాదాలు లేదా విపరీతమైన స్థానాలను నివారించడానికి, మీరు యోగా విసిరింది శిక్షణ పొందిన శిక్షకుడి మార్గదర్శకత్వంతో .

ఏ యోగా ప్రదర్శించాలో ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీ శరీరాన్ని వినండి మరియు మీకు సుఖంగా అనిపిస్తుంది. గర్భధారణ సమయంలో మహిళలందరికీ ఒకే సవాళ్లు మరియు అనుభవం లేనందున, మీ స్నేహితులు మీకు సరైనది కానట్లయితే వారు చేస్తున్న భంగిమలను చేయకుండా ఉండండి.

2. తక్కువ భంగిమలు చేయండి.

ఒకవేళ మీరు శారీరక వ్యాయామాలలో ఉంటే, మీ శరీరానికి మరియు శిశువు ఆరోగ్యానికి హాని కలిగించకుండా ఉండటానికి మీ శిక్షణను మృదువుగా చేయడం చాలా ముఖ్యం. అలాగే, ఎక్కువ గంటలు శిక్షణ ఇవ్వడం మానుకోండి. సాధన చేయడానికి అత్యంత అనుకూలమైన పద్ధతులపై మీకు మార్గనిర్దేశం చేయడానికి మీరు మీ వైద్యుడితో మాట్లాడవచ్చు.

గర్భధారణ సమయంలో, మీ శరీరం అధిక ఉష్ణోగ్రతను కలిగి ఉంటుంది మరియు ఇది సాధారణం కంటే వేడిగా ఉంటుంది. వేడి వాతావరణంలో యోగా సాధన చేయకుండా ఉండటానికి ఇది సిఫార్సు చేయబడింది. తాజా మరియు తగినంత వెంటిలేషన్తో తగిన వాతావరణంలో ఈ పద్ధతులను చేయండి.ప్రకటన

3. పరధ్యానం చెందకండి.

యోగా సాధన చేసేటప్పుడు పరధ్యానాన్ని తగ్గించండి. ఉదాహరణకు, ఒక టెలిఫోన్ సరైన ధ్యానానికి ఆటంకం కలిగిస్తుంది.

4. సౌకర్యంగా ఉండండి.

వదులుగా మరియు సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు ధరించండి.

5. యోగా ముందు తినవద్దు.

ఖాళీ కడుపుతో యోగా ప్రాక్టీస్ చేయండి. చాలా పద్ధతులు ఉదయం ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి.

6. ఎల్లప్పుడూ కొన్ని నిమిషాలు వేడెక్కండి.

మీరు చుట్టూ నడవవచ్చు, మీ కీళ్ళను విప్పుకోవచ్చు, మీ అవయవాలను కదిలించవచ్చు మరియు మీ కండరాలను వేడెక్కవచ్చు.

7. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి.

ముఖ్యంగా సవాలు మరియు చెమటతో కూడిన భంగిమలను అభ్యసించేటప్పుడు మీరు బాగా హైడ్రేట్ అయ్యారని నిర్ధారించుకోండి. నిర్జలీకరణం, ముఖ్యంగా మీ గర్భం యొక్క చివరి త్రైమాసికంలో తప్పుడు ప్రారంభ శ్రమ లేదా ముందస్తు శ్రమ వంటి తీవ్రమైన సన్నివేశాలను కలిగి ఉంటుంది.

గర్భధారణ సమయంలో ప్రయత్నించడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు యోగా పద్ధతులు. ముఖ్యంగా నడక వంటి తేలికపాటి వ్యాయామాలతో కలిసి ప్రాక్టీస్ చేస్తే, ఆశించే తల్లి మానసిక మరియు శారీరక మార్పులను సులభంగా ఎదుర్కోవటానికి సహాయపడుతుంది.

అలాగే, ఇది గర్భం యొక్క చివరి త్రైమాసికంలో తల్లులు రిలాక్స్ గా ఉండటానికి మరియు ఆకారంలో ఉండటానికి సహాయపడుతుంది.

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: Pexels.com ద్వారా Pexels ప్రకటన

సూచన