బిగినర్స్ కోసం లెవల్ వన్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

బిగినర్స్ కోసం లెవల్ వన్ వ్యాయామ ప్రణాళిక

చాలా మంది బరువు తగ్గడానికి లేదా ఆరోగ్యంగా మారడానికి వ్యాయామం ప్రారంభించాలనుకుంటున్నారు. పెద్ద సమస్య ఏమిటంటే చాలా మందికి ఎక్కడ ప్రారంభించాలో తెలియదు. వ్యాయామశాలకు వెళ్లడానికి చాలా మంది ఇబ్బందిపడతారు లేదా డబ్బు ఖర్చు చేయకూడదనుకుంటున్నారు. బాగా, మీరు ప్రతిరోజూ 10 నుండి 15 నిమిషాలు మాత్రమే తీసుకునే చాలా సరళమైన ప్రోగ్రామ్‌తో ప్రారంభించవచ్చు మరియు మీరు దీన్ని మీ స్వంత ఇంటి సౌలభ్యం వద్ద చేయవచ్చు.

ఈ వ్యాసంలో, నేను ప్రారంభకులకు సాధారణ వ్యాయామ ప్రణాళికను రూపొందించాను. ఇది పూర్తి వ్యాయామం కోసం శరీరంలోని పెద్ద మరియు చిన్న కండరాల సమూహాలను కలిగి ఉండే సులభమైన వ్యాయామాలతో కూడి ఉంటుంది. మీరు ఉదయం లేచిన తర్వాత లేదా రాత్రి పని నుండి ఇంటికి వచ్చినప్పుడు ఈ సాధారణ వ్యాయామంలో పిండి వేయవచ్చు. ఇది సర్క్యూట్ స్టైల్ వ్యాయామం (దృష్టి సారించడం బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు ) మీరు మరింత శక్తివంతమైన వ్యాయామ సెషన్ కావాలనుకుంటే 1 నుండి 4 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు. మీరు మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామం కోసం ప్రతినిధుల సంఖ్యను కూడా పెంచవచ్చు.

మొదటి వారం

డే 1 - 20 జంపింగ్ జాక్స్, 15 స్క్వాట్స్, 12 పుషప్స్, 20 క్రంచెస్



2 వ రోజు - 20 అధిక మోకాలు, 12 లంజలు (ప్రతి వైపు), 12 పుషప్స్, 15 సెకన్లు ప్లాంక్



3 వ రోజు - 20 జంపింగ్ జాక్స్, 15 స్క్వాట్స్, 15 పుషప్స్, 20 క్రంచెస్

4 వ రోజు - 20 అధిక మోకాలు, 12 లంజలు (ప్రతి వైపు), 15 పుషప్స్, 20 సెకన్లు ప్లాంక్



5 వ రోజు - 10 బర్పీలు, 20 స్క్వాట్లు, 10 ప్లాంక్ జాక్స్, 25 క్రంచెస్

6 వ రోజు - ఒక నడక (20 నుండి 30 నిమిషాలు) తరువాత 15 నిమిషాల సాగదీయండి



7 వ రోజు - విశ్రాంతి రోజుప్రకటన

రెండవ వారం

8 వ రోజు - 25 జంపింగ్ జాక్స్, 20 స్క్వాట్స్, 15 పుషప్స్, 25 క్రంచెస్

9 వ రోజు - 25 అధిక మోకాలు, 12 లంజలు (ప్రతి వైపు), 15 పుషప్స్, 25 సెకన్లు ప్లాంక్

10 వ రోజు - 25 జంపింగ్ జాక్స్, 20 స్క్వాట్స్, 15 పుషప్స్, 25 క్రంచెస్

11 వ రోజు - 25 అధిక మోకాలు, 12 లంజలు (ప్రతి వైపు), 15 పుషప్స్, 25 సెకన్లు ప్లాంక్

12 వ రోజు - 15 బర్పీలు, 25 స్క్వాట్లు, 15 ప్లాంక్ జాక్స్, 30 క్రంచెస్

13 వ రోజు - ఒక నడక (20 నుండి 30 నిమిషాలు) తరువాత 15 నిమిషాల సాగదీయండి

14 వ రోజు - విశ్రాంతి రోజు

మూడవ వారం

15 వ రోజు - 30 జంపింగ్ జాక్స్, 25 స్క్వాట్స్, 20 పుషప్స్, 30 క్రంచెస్

16 వ రోజు - 30 అధిక మోకాలు, 15 లంజలు (ప్రతి వైపు), 20 పుషప్స్, 30 సెకన్లు ప్లాంక్ప్రకటన

17 వ రోజు - 30 జంపింగ్ జాక్స్, 25 స్క్వాట్స్, 20 పుషప్స్, 30 క్రంచెస్

18 వ రోజు - 30 అధిక మోకాలు, 15 లంజలు (ప్రతి వైపు), 20 పుషప్స్, 30 సెకన్లు ప్లాంక్

19 వ రోజు - 20 బర్పీలు, 30 స్క్వాట్లు, 20 ప్లాంక్ జాక్స్, 35 క్రంచెస్

20 వ రోజు - ఒక నడక (30 నుండి 45 నిమిషాలు), 15 నిమిషాల సాగతీత

21 వ రోజు - విశ్రాంతి రోజు

నాల్గవ వారం

22 వ రోజు - 35 జంపింగ్ జాక్స్, 30 స్క్వాట్స్, 25 పుషప్స్, 35 క్రంచెస్

23 వ రోజు - 35 అధిక మోకాలు, 20 లంజలు (ప్రతి వైపు), 25 పుషప్స్, 45 సెకన్లు ప్లాంక్

24 వ రోజు - 40 జంపింగ్ జాక్స్, 35 స్క్వాట్స్, 25 పుషప్స్, 40 క్రంచెస్

25 వ రోజు - 40 అధిక మోకాలు, 25 లంజలు (ప్రతి వైపు), 25 పుషప్స్, 45 సెకన్లు ప్లాంక్ప్రకటన

26 వ రోజు - 25 బర్పీలు, 40 స్క్వాట్లు, 25 ప్లాంక్ జాక్స్, 45 క్రంచెస్

27 వ రోజు - ఒక నడక (30 నుండి 45 నిమిషాలు), 15 నిమిషాల సాగతీత

28 వ రోజు - విశ్రాంతి రోజు

అదనపు చిట్కాలు

సౌకర్యవంతమైనదాన్ని ధరించండి.

ప్రతి వ్యాయామం తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకోండి, తద్వారా మీరు మీ శ్వాసను పట్టుకోవచ్చు.

నిర్జలీకరణాన్ని నివారించడానికి పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి.

మీ శరీరం కోలుకోవడానికి విశ్రాంతి రోజులు దాటవద్దు.

మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే కేలరీల వినియోగాన్ని తగ్గించండి.

ఈ వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించడానికి ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి, ముఖ్యంగా మీకు వైద్య పరిస్థితి ఉంటే.ప్రకటన

మరిన్ని చిట్కాల కోసం మీరు ఈ వీడియోను కూడా చూడవచ్చు: ఎరిన్ స్టెర్న్ సూపర్ అభిమానులు మిస్ చేయలేని బార్బెల్ హాక్ స్క్వాట్ వ్యాయామం

https://youtu.be/MqIQecLkz44

ప్రస్తావనలు

https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0

https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probables-didnt-know-about.html

ఫీచర్ చేసిన ఫోటో క్రెడిట్: షట్టర్‌స్టాక్.కామ్ ద్వారా షట్టర్‌స్టాక్